太极拳宗师杨澄甫在《太极拳体用全书》中“练习谈”、“十要”中指明：“两脚宜分虚实，起落犹似猫行”、“其根在脚”，可见步型之腿脚在杨式太极拳中的重要性。拳谚：“不是手胜人，而是步赢人”、“一步走错，步步歪”，习武实践证明确是如此。过去，有些拳师不轻易传授弟子从行步走出太极拳功夫的练法，故有“传拳不授步”的说法。相传师爷李雅轩年青时练拳时非常刻苦，把杨氏太极拳中较为重要的基本功之一“走猫步”（亦称太极步）一走就是几个小时，为防止起伏过大，常请师兄弟帮忙压着，就这样苦练使身上长出了扎实的腰腿功夫。恩师林墨根也看重“走猫步”的功课。我的北京“二大爷”老师说过：“站桩功、松胯功、松腰功是太极步的基本功，太极步是拳架的基本功，中下盘的腰腿功夫练出来了，走架就有太极拳味了。” 拳谚的“一层功夫一层理”、“一层功夫一层艺”，我认为，练习太极步也一样，不同阶段有不同阶段的练法。近年来出于教学的需要，我给弟子和面授学生、网络学生传授太极步的练法是分为四个阶段的功课。

第一阶段太极步的练法

一、前进太极步的练法：假如初式是身正势稳的右（左）弓步，1、开胯碾脚，松腰又松开右（左）胯往下沉的同时外碾右（左）脚大约45°。2、扣胯提脚，通过松腰扣右（左）胯带动左（右）脚跟、脚掌离地起来，脚趾点地。3、垂臀松肩，通过松腰、塌胯垂右（左）臀、松左（右）肩带动左（右）脚尖离地（走弧线）。4、松腰进步，通过放松左（右）身腰胯的尾闾向前向上微托，将左（右）腿送出，带动左（右）腿上前一大步（走弧线），脚跟着地。5、开胯坐下，松腰又开胯圆裆往下松沉的同时松开左（右）踝关节使脚底贴地，顺势转为左（右）半马步。6、边沉边转，腰胯顺着沉势往左（右）圆转，边沉边转的变成左（右）弓步。附注：（）内是指初式是左弓步的练法。

二、后退太极步的练法：假如初式是左（右）半马步，1、扣胯提脚，通过带动松腰扣右（左）胯带动左（右）脚跟、脚掌离地起来，脚趾点地。2、垂臀松肩，松腰、塌胯垂右（左）臀、松左（右）肩，立正身势。3、松腰退步，松腰松左（右）胯带动左（右）腿后退一大步（走弧线），脚趾点地。4、沉胯落脚，通过松腰松右（左）胯往下沉带动左（右）脚掌、脚跟落地。5、转换重心，左（右）脚由虚变实，右（左）脚由实变虚。6、边沉边转，松腰塌胯的一边往下松沉一边往左（右）转，成为右（左）半马步。附注：（）内是指初式是右半马步的练法。

三、横走太极步的练法：假如初式是马步，1、扣胯提脚，通过松腰扣左胯带动右脚跟、脚掌离地起来，脚趾点地。2、垂臀松肩收脚，通过松腰、塌胯垂左臀、松右肩使腰胯带动右腿往左横进半步（走弧线），脚趾点地。3、平衡两脚重心，右脚掌、脚跟落地，开胯转换重心，使两脚吃劲大体平衡，变成沉稳的开立步。4、扣胯提脚，一边松腰扣右腿之胯一边带动左脚跟、脚掌提起离地，脚趾点地。5、垂臀松肩出脚，松腰、塌胯垂右臀、松左肩使腰胯带动左脚往左横进半步，脚趾点地。6、开胯坐下，接着右脚蹬地撑起，左脚顺着右脚底的地面反座力而开胯下沉，成为松腰、开胯圆裆的马步。

太极步中扣胯、垂臀、松肩的规律是：扣胯是扣实腿的胯，垂臀是垂实腿的臀，松肩是松虚腿的肩。太极步在第一阶段的功课，前进太极步、后退太极步都是由6个动作来组合，练这么细是为了练出松沉、轻灵、虚实转换、以腰胯带动下肢的功夫，这样练法就相对比较容易到位，需要练上大约五至六个月。初学者在练时，中间过渡动作出现慢一点的定势，算是练功过渡的正常过程，是有助于调整重心和协调动作的。

前进太极步的练习要领

依据教学太极步的实践经验来看，掌握前进太极步的练习要领熟练了，后退太极步、横走太极步自然会跟着好练。前进太极步的练习要领如下所述：

练法中的“身正势稳弓步”，技术要求是身体面向正前方，两脚跟（底边）不能站成相距直线的步子，弓步的前后两脚跟相距是稍窄于肩同，宽距大约是20至30厘米，视各人身高腿长而定。这样练法会增加下盘底面积，提高身势的稳固性。走太极步的步幅大小要恰到好处，步幅过大，进退摆放不能随机应变，容易被动失势；步幅过小，不利于身势松沉和重心稳定。外形姿势要立身中正，内在讲究稳静和松沉。身势要松腰沉胯（前腿落胯、后腿塌胯的合称）、松肩垂手、虚领顶劲、含胸拔背、松膝舒踝。大约七分重心在前脚，三分重心在后脚；脚跟吃劲大约七分，脚掌吃劲大约三分。

练法中的“开胯碾脚”，是一边松沉一边转动的实脚外碾，腰胯松沉下来，与脚跟上下贯通。如练到位，胯转带动脚外碾时会有一股暖流从脚底热串到腰脊之上的感觉，而且越沉暖流越大。实脚跟劲沉于地，但是实脚膝盖是不大受力的，这才是松膝的功效，所以这样开胯碾脚的练法不伤膝盖。“碾脚”由“碾步”而得名，相似于脚外撇、脚内扣，所不同的是要以脚跟为轴，脚掌、脚趾轻贴地面碾转（或以脚掌为轴碾转脚跟），如同碾砣在碾盘上转动一样。整个脚底都要贴地，以脚跟为实，脚掌和脚趾为虚，脚跟为中心的贴地转动。还要明白以下功理：意想前面右胯是转动的轴心，通过松开右胯而带动右脚外碾。右胯是主动，右脚是被动，要一边松沉一边转动，缓慢又均匀的运转。不要把身势松沉和胯脚转动分开，亦不要以前脚为轴心的转动，因为这种拧膝盖的练法容易损伤膝关节。如果前脚不能自然转成45度角的，就不要硬转求得，能转多少算多少。膝盖垂直与地面，杨澄甫宗师说：“腿曲至垂直为准，逾此谓之过劲。身躯前仆，即失中正之势。”，我们不可不察哦！如有“松腰直沉”、“弓步开胯”基本功的支持，“开胯碾脚”的动作就相对容易练到位。

练法中“扣胯提脚”的“扣胯”有什么目的呢？一是使前面实脚更加沉稳；二是带动后面虚腿脚掌、脚跟提起离地。扣胯一般用在身前实腿，在练时注意胯根内收是否扣少了，如果扣少了，一是达不到更加沉稳，后虚腿脚也提起不到位。胯根内收不宜扣多了，如果扣多了，一是影响了立身中正的身法，二是可能轻则造成滞胯，不够灵活；重则造成死胯转不了。扣少扣多都会影响身体中定之势，扣胯多少要恰到好处。如有“扣胯”、“虚领顶劲”基本功的支持，“扣胯提脚”的动作就相对容易练到位。