这个动作有两个目的：一个是帮我们找到手掌和地面接触的点以及每个点的力量分配，一旦进入倒立状态，手掌就像我们站立中的脚掌一样是根基；第二个可以锻炼手臂手指的力量，

• 四角板凳跪立在垫子上，双手分开与肩膀同宽，大手臂垂直地面，五指张开，食指中指朝向正前方。
• 吸气，五指抓地，手心悬空，向上提。感觉你的手像陷到垫子里面，再把垫子整个连根抓起来一样。记住，不是把手抽出来，而是要把垫子一起抓上来。
• 呼气，手指保持抓地的力度不变，虎口、手掌向下推地。

不管是抓地还是推地，都让你的整个手臂参与到运动中，练完以后你会觉得手酸，特别是手指和小手臂。

差不多就是这个样子，只不过手臂伸直去推墙

把第2动作和第3个动作配合起来练习，第二个活动手腕的动作做完再来一个加强手臂手指力量的动作。每次做个三组吧，看自己能力。

基础比较好的，手臂本来力量还可以去抓墙。身体前屈，手臂和肩膀成一条直线，双手掌按在墙上练习，上图，想当初我自己练这个动作真的是练到哭，提到练习这个动作心里都发毛，但是对手臂支撑类体式的好处是显而易见的。

动作4、下图

这个动作不仅可以帮助我们锻炼核心手臂力量。还可以帮助我们找到在移动中核心收紧肩膀稳定的感觉和习惯，这点很重要。

• 斜板准备，双脚蹬地，收紧核心，身体成一条直线。
• 吸气，双腿蹬地，整个身子依然保持一条直线，像一块板一样的把重心向前移，让肩膀来到手腕的前方。
• 呼气，回到斜板，
• 反复多练习几组。

在练习中注意：手掌的用力方式，手臂的收紧，肩膀肩胛区域稳定，肩膀下沉，这些统统把前面练习的感觉带到这个动作里来。同时在这个动态中，身体重心前后移动的整个过程中要想象你的身体就是块木板，只能前后移动，身体的任何部分都不能上下波动，比如不能翘臀塌腰，不能含胸，不能过分抬头或者低头。还有一点就是手肘不要超伸

动作5、下图

可以看作是简易版的手倒立，这个动作主要有3个目的：1、增加髋关节前屈的能力，2、提前适应重心向前，3、进一步找手推地的，力的传导，肩膀稳定的感觉。

• 山式站立站在垫子上，吸气时脊柱延展，呼气时身体前屈，先进入站立前屈
• 双手按照前面的方法撑地，重心向前移，收紧核心试着把臀部向上拎起来，
• 落下、拎起配合
• 配合呼吸，配合手抓地推地的动作

还有的人可能髋关节前屈能力不够，后侧比较紧根本就没有办法把臀部送到最高，就更不要提把臀部向上拎了，这种情况下可以在脚下面垫几块瑜伽砖把臀部垫高。

当然，这只是辅助方法，在平时的练习中要加强身体后侧的柔韧性，加强髋关节前屈的能力，

动作6、下图