做四组，左右各12-15次算一组。

目标肌群：臀大肌

动作要领：侧坐于凳子上，从脚后跟发力用臀的力量把器械蹬到前部，注意膝盖关节不要完全锁死，在顶峰处停留1秒，还原。

（注意不要借腰部的力量，尽量用臀发力而不是用腿。）

第五个动作：器械双腿（髋部）外展

做四组‬，每组‬8-12个。

目标肌群：臀中肌、臀大肌

动作要领：身体坐正（也可以把腰背挺直后稍前倾），双腿将器械分开，在顶峰处稍作停留，回正。感觉用臀部发力而不要用腿发力。

第六个动作：龙门架绳索后踢

左右‬各‬一组‬‬做‬四组‬，每组‬8-12个

目标肌群：臀大肌、提高臀线

动作要领：身体挺直，髋部摆平，一条腿向后抬起，抬高到和下背基本等平（或略低于背），不要翻髋，在顶峰处稍做停留，回来不要超过另一条腿前方。千万不要用腰发力，用大腿带动向后上方抬起而不是用小腿踢。

（练臀计划完）

以上可以安排为纯练臀的计划当中。然后隔两-三天再安排一次同样的动作或臀 腿训练。

如果你不太会安排计划，请参照我主页的各种训练计划，按需参考！