仰卧抱膝伸展

起始动作：躺卧在地板上，抬起左腿并弯曲膝盖，用双手扶住膝盖外侧，右腿在地板上自然伸直。

动作过程：双手缓慢用力把左膝盖向右侧压，直到感觉到臀大肌紧绷时静止15~45秒。

仰卧抱膝伸展

2.针对梨状肌的拉伸动作：

（1）膝关节交叉（可以是坐姿也可以是站姿）：

膝关节交叉

起始动作：坐在地板上（或站立在有支撑物前），弯曲一条腿，将脚踝外侧放在另一条腿的膝盖上方大腿上（站姿时双手轻轻扶住支撑物）。

动作过程：将重心压在弯曲的膝盖上（站姿时弯曲支撑腿的膝关节，双手扶住支撑物）感觉到梨状肌紧绷时静止15~45秒。

膝关节交叉

（2）鸽子伸展（或者叫俯面交叉）：