鸽子伸展（或者叫俯面交叉）

起始动作：俯身趴在地板上，肘部伸直、双手支撑，一条腿向后伸直，另一条腿的膝关节和髂关节都弯曲。

动作过程：重力缓慢向前压，如果可能，上半身尽可能向前倾斜接近地板，双手向前移动直到感觉梨状肌紧绷，静止15~45秒。

鸽子伸展（或者叫俯面交叉）

3.针对臀中肌、臀小肌（外展肌群）动作：

• 交叉腿躯干侧屈：

交叉腿躯干侧屈

起始动作：站立交将要拉伸外展肌群的那一侧的腿放在另一条腿的后面。双手自然放置或者轻扶支撑物保持动作时的平衡。

动作过程：向着要拉伸的那一侧弯曲髋关节并另一侧的手臂向下垂弯曲上半身（或者用前脚掌沿着地板滑动，使其与后脚的交叉幅度更大），感觉到侧边臀肌有紧绷感时静止15~45秒。

交叉腿躯干侧屈

（二）如何针对臀肌进行放松。

对臀肌拉伸完后，就可以进行放松，臀肌的放松一般是采用泡沫轴放松或者筋膜球放松。把泡沫轴或者筋膜球放在臀肌下面，然后滚动臀部直到找到痛点，再针对这个痛点重点滚动进行放松。