图4膝盖平板支撑

( 2)单膝平板支撑(进阶练 习1)

动作要求：如图5所示，在双膝平板支撑的基础上，抬起一只腿，保持背部挺直，自然呼吸不要憋气。支撑20~30秒，换另一侧。左右两边各完成支撑20~30秒为一组，中间休息20秒，共完成3组。待该动作左右腿都能完美保持1分钟后，可进阶到上斜式平板支撑。

图5单膝平板支撑

(3)上斜式平板支撑(进阶练习2)

动作要求：如图6所示，俯身，双臂屈肘支撑在具有一定高度的固定物体上方，背部挺直，肩部下沉，腹部收紧，双腿向后并拢伸直保持身体稳定，不要晃动，保持背部挺直，自然呼吸不要憋气，保持30-60秒为一组，中间休息20秒，做3组。待该动作完美保持1分钟后，可进阶到标准平板支撑。

图6单膝平板支撑

(4)标准平板支撑(进阶练习3)

动作要求：如图7所示，俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，背部挺直，腹部收紧，双腿向后伸直;保持背部挺直，自然呼吸不要憋气。保持60秒为一组，中间休息20秒，做3组。

图7标准平板支撑

三、侧桥

(1)屈膝侧桥

动作要求：如图8所示，侧卧于垫上，双腿屈膝，臀部、右膝盖着地;右手五指分开，撑地，髋部抬起，收腹、伸髋，手掌和膝侧支撑身体，使肩部、髋部和膝盖在一条直线上;自然呼吸不要憋气，保持20~30秒钟，换另一侧。双侧都能完美保持1分钟后，可以进行直膝侧桥。