误区1：吃越多越好

核桃属于高热量高脂肪食物，含油量高达60%。虽然多为不饱和脂肪酸，对调节血脂、预防心血管疾病有一定的益处，但还是不能吃太多，尤其是有糖尿病、高血脂和尿酸高的人，更要少吃。

误区2：炒着吃才香

炒制、油炸的核桃很香，但会造成营养成分流失，降低营养价值，同时增加油脂、糖盐含量，对健康没好处。核桃直接生果剥壳吃最好，可以最大程度保留营养，发挥保健效果。

误区3：早上吃才好

网传“早上空腹吃核桃对身体好”，但实际上，核桃在早上吃、中午吃或晚上吃都可以，建议随餐吃，这样更容易消化吸收，还能增加饱腹感。

不过，核桃比较难消化，不建议在睡前2小时吃，以免增加消化负担。

核桃的好处多多，怎么吃核桃才最有营养？营养专家范志红指出，想要获得核桃的种种好处，吃多少、怎么吃都有讲究。

1、适量吃

《中国居民膳食指南（2016版）》建议，健康成年人每周可以摄入坚果50~70克，即平均每天可以吃7~10克的坚果，换算成带皮核桃大约是每天2~3个。

2、合理的烹调和搭配

合理的烹调和搭配方法，能更好地发挥核桃的营养价值。

核桃是很适合做成“浆”的食材，可以搭配杂粮打成浆，例如黄豆燕麦核桃浆、核桃糯米红枣浆、核桃百合杂粮浆等，既有营养又口感丰富。如果没时间烹调，可以制成核桃粉，密封、干燥保存，并在一周内吃完，最好不要加糖和盐。

3、遵循替代原则

核桃热量高，要遵循替代原则，避免摄入热量过高。例如，用核桃来代替其他含油脂的零食，用核桃替代炒菜的用油量，或者早餐吃不饱时，增加两个核桃，避免午前饥饿。

核桃富含不饱和脂肪酸、多种微量元素、维生素，对身体大有好处。但核桃含有大量油脂，我们要控制好摄入量，以免适得其反！



参考资料:

[1]Liu, X.; Guasch-Ferré, M.; Tobias, D.K.; Li, Y. Association of Walnut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality and Life Expectancy in U.S. Adults. Nutrients 2021, 13, 2699. https://doi.org/10.3390/nu13082699

[2]每天该吃一两核桃？美国研究称，核桃对心脏和肠道有好处.中国循环杂志,2020-01-19

[3]每天吃75克核桃或能改善男性的精子质量.生物谷,2017-03-02

[4]小核桃大作用！美国心脏病学会：核桃等抗炎饮食在保护你的健康！.生物谷,2020-11-13

[5]范志红,什么人适合吃核桃？.范志红_原创营养信息,2016-10-31

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