功能

●深蹲：直接用于支撑杠铃。与菱形肌、大小圆肌、后束等有后收肩胛作用的肌肉协同发力，保持肩胛的稳定。

●卧推：与菱形肌、大小圆肌、后束等有后收肩胛作用的肌肉协同发力，收紧肩胛，下沉肩部，固定肩部，稳定上半身。极大的提升卧推训练的安全性，避免了不必要的肩部压力。

●硬拉：与其他上背肌肉一同作用，后缩并下沉肩胛，稳定上背部。与竖脊肌群协同发力，尽可能地保持脊柱处在中立位。

斜方肌可以为肩关节后侧提供支撑和包裹，并帮助固定颈部，对于提高训练者的身材美感也至关重要。没有斜方肌，你的体格就缺乏一种力量感。

推荐动作

●杠铃耸肩

双脚与肩同宽站立，双手的握距比肩稍宽握住杠铃置于身前。身体挺直，双肩尽量下沉。双手轻轻握住杠铃并自然地放松下垂然后往上提拉起肩部。就是用斜方肌的力量，往上提起肩膀到最高点就好了。

注意：这个动作主要是训练我们的斜方肌上侧，在最高点可以再加上适当的顶峰收缩，这可以让我们的训练效果达到最佳。

●俯身杠铃耸肩

动作基础如杠铃划船，双手持杠铃，屈髋俯身接近和地面平行，手臂固定伸直，然后启动背肌做肩胛骨后收的动作。

在动作的顶端保持5秒，努力挤压肩胛骨，想象两个肩胛骨可以夹住一支笔！然后慢慢打开肩胛骨，保持张力，回到起始位置！

注意：这个动作主要训练斜方肌中部，打开胸膛时不要含胸，肩膀沉下去（肩胛下沉），避免肩胛上提的动作出现。保持腰椎中立稳定，不产生任何方向的位移，利用核心肌群来帮你加固！

●反向耸肩