小燕飞下拉是在小燕飞基础之上的延伸性动作，小燕飞是指俯卧在瑜伽垫上，将双腿和上半身抬离地面，只留有腹部和臀部贴合在瑜伽垫上，像燕子飞翔时的动作，所以被称为小燕飞。

小燕飞下拉就是将双手抬起，再做一个向身体后侧拉伸的动作，然后再将双手伸直恢复初始的俯卧状态，从而有效地刺激肩膀和背部的肌肉。

臀桥是瑜伽里很有名的项目，因为它可以迅速地锻炼全身肌肉。臀桥就是要先仰躺瑜伽垫上，然后用腿部和肩膀的力量撑起身体，使身体打成一条直线。接着在臀桥的状态之上进行交叉的高抬腿动作，这个动作可以让背部肌肉得到充分的伸展，并拉伸到斜方肌，效果很明显。

小燕飞划圈就是先做小燕飞的方作，然后将手脚做对侧伸展，就是伸直抬起左手时要将右脚向上蹬起，如此交叉重复30秒。这个动作既能够锻炼肩膀的斜方肌，同时对于休整腿部线条也有奇效，简直是一举两得。

四足撑地需要先用双手和双腿撑在瑜伽垫上，然后将其中一只手臂抬起，用手摸住耳朵，然后不断的做打开伸展和收紧拉回的动作，来感受背部的发力，坚持30秒以后再换边进行。

注意在整个过程当中腰一定要保持挺直的状态，不要出现塌腰的情况，否则会对运动效果产生削减。