有圈友给小圈发来求助说
家人做果仁菠菜时
都会先用水焯一下菠菜再凉拌
说是可以去除菜中对身体有危害的成分
那么生活中常见的蔬菜中
有哪些成分对健康不利？
哪些蔬菜食用前最好先焯水？
焯水时冷水下锅还是热水下锅？
蔬菜焯水时营养成分会不会流失？
今天小圈就一次性给大家说明白
徐东辉
中国农业科学院
蔬菜花卉研究所 研究员
国家大宗蔬菜产业技术体系岗位
科学家
划重点
01
蔬菜中哪些成分可能对健康不利？
很多蔬菜中内在的含有一些对人体有一定危害的物质，被叫作抗营养因子。
草酸类
蔬菜：菠菜、豆荚、马齿苋、甜菜根等都是含草酸比较高的蔬菜作物
健康风险：草酸被食用进人体以后，容易与体内的钙、铁等矿物质元素相结合，从而容易产生结晶，造成人体结石的风险。除此之外，草酸含量过高也会影响口感，吃起来会觉得发涩。
植物凝集素
蔬菜：豆类蔬菜含有比较多的植物凝集素，比如菜豆、豇豆、红芸豆等
健康风险：它是一类非免疫来源的糖结合蛋白，人体吸收以后会附着在小肠表面，影响营养物质的吸收和消化。除此之外，食用过多的植物凝集素，可能会造成恶心、呕吐、腹泻等中毒事件。
划重点
02
哪些蔬菜食用前必须焯水？
含草酸的蔬菜
菠菜
马齿苋
茭白
竹笋
豆荚
甜菜根
✦✦
芹菜
香菜
含亚硝酸盐的蔬菜
香椿营养丰富，但香椿烹饪前，建议先焯水，香椿中含有硝酸盐和亚硝酸盐，虽然达不到让人中毒的水平，但是对于幼儿、孕妇以及年纪大的人来说，消化能力、代谢能力都相对较弱，食入过多的香椿容易在体内被转化为亚硝酸盐，进而可能导致中毒，甚至会增加致癌风险。
含秋水仙碱的蔬菜
新鲜的黄花菜含有秋水仙碱的物质，经过肠胃吸收后可能形成有毒的二秋水仙碱，吃多了会有腹痛、腹泻等中毒症状。因此最好选用干黄花菜食用，如果想吃新鲜的，建议吃前先将黄花菜的菜蕊摘掉，再焯水十几秒，然后放入冷水中浸泡1小时，则可降低毒性。
较难清洗的蔬菜
西蓝花、菜花等，由于特殊外形比较难清洗，在食用前最好先用盐水浸泡半小时，再焯水，有助于去除灰尘、农药残留物质。
划重点
03
焯水时冷水下锅还是热水下锅？
适合冷水下锅焯水的蔬菜
竹笋
土豆
山药
萝卜
适合热水下锅焯水的蔬菜
菠菜
西蓝花
芹菜
油菜
正确焯水注意事项
1. 避免焯水时间过长
“宽水旺火、快进快出”有助于减少营养素的流失。
2. 尽量不切小块
将蔬菜清洗干净后，尽量直接焯水，能大块尽量不小块，有助于避免营养素流失。
3. 焯水时加点盐和油
想让蔬菜保持颜色翠绿，可以在焯水时加点盐和油，有助于防止氧化酶破坏叶绿素。
4. 放入冰水中保持脆爽口感
可以在焯烫后放入冰水中快速降温，然后再烹制，这样可以保持蔬菜爽脆的口感。
划重点
04
蔬菜焯水时营养成分会不会流失？
比较柔嫩的蔬菜
会损失维生素C以及矿质元素
通过实验结果表明，像菠菜在焯水1分钟~3分钟的过程中，维生素C或者矿质元素都呈现出显著下降的趋势，可溶性糖也有相似的下降趋势，所以对于像菠菜这种比较柔嫩的蔬菜作物，可以根据烹饪习惯或者食用习惯，将焯水时间控制在1分钟~3分钟比较合适。
纤维素比较重的蔬菜
会损失维生素C
通过实验结果表明，芹菜除了维生素C在1分钟有显著变化以外，其他的可溶性固性物，或者是矿质元素随着焯水时间延长，并没有显著变化，所以像芹菜这类蔬菜，焯水的时间可以根据食用习惯，或者食用用途可以适当延长焯水时间，控制在3分钟~5分钟。
豆类蔬菜
会损失一小部分维生素C
通过实验结果表明，除了维生素C在1分钟之内有小幅下降以外，其他的例如可溶性固性物、矿质元素基本上没有明显下降，所以对于豆类蔬菜，为了去除植物凝集素，可以采取较长时间的焯水，控制在5分钟~10分钟，或者是高温、长时间烹饪。
蔬菜焯水
1. 蔬菜中草酸、植物凝集素等抗营养因子对身体健康不利
2. 食用前建议先焯水的蔬菜：含草酸、亚硝酸盐、秋水仙碱以及难清洗的蔬菜等
3. 适合冷水下锅焯水的蔬菜：竹笋、土豆、山药、萝卜等
4. 适合热水下锅焯水的蔬菜：菠菜、油菜、芹菜、西蓝花、豆芽等
5.正确焯水注意事项
①避免焯水时间过长
②尽量不切小块
③焯水时加点盐和油
④放入冰水中保持脆爽口感
来源： CCTV生活圈
