导语：女人到了中年以后，肌肉会出现流失严重的情况，特别明显的则是臀部，臀部凹陷是最为严重的现象，并且大腿内侧的脂肪也会逐渐增多，整个人给人的视觉感就是腰部以下部位没有美感而言，但是对于一个女人来说，这是一个残酷的事实，如何改善这种现状，请跟着小编来。

一、为什么女人到了中年以后，要进行力量训练呢

1、可以很好的帮助中年人起到减脂的效果

女人到了中年以后，来自家庭和工作方方面面的压力，生活习惯发生很大的变化，再加上各种应酬，导致体内的脂肪含量上升，作为明显的则是臀部、腹部和腿部，加强力量训练，可以很好的改善这种现状，因为力量训练可以募集全身的肌群参与其中，起到更好的燃脂效果。

2、可以很好的改善关节类的问题

人到了中年以后，不仅体态发生了变化，同时关节也会出现或多或少的问题，最为明显的则是圆肩驼背和骨盆前倾，并且下背痛和关节疼痛的情况越来越严重，加强正确的力量训练，可以很好的改善这种情况，因为力量训练后的肌肉会被充分激活，并且强化肌纤维力量水平，让体内的神经肌肉重新建立募集关系，人体的体态和肌肉力量都会得到更好的改善，从而改变了身体的薄弱环节。

3、力量训练可以提高身体的平衡力

人在年轻的时候，对于平衡力总是忽视，但是随着年龄的额变化，我们身体的激素水平呈下降趋势，同时人体的平衡系统也会出现退化的情况，但是人随着年龄的增大，人们对于平衡力的关注度越来越强，力量训练可以很好的提高核心稳定，并且对下肢肌肉力量的提升有很好的促进作用，所以加强力量训练，从中年时期开始为时不晚。

4、力量训练可以很好的改善个人情绪

这点我们要从生理学上来分析这个问题，加强力量训练，会让体内的让人体快乐的激素完全释放，在很大程度上改善了个人的情绪，有利于人体压力水平的缓解，并且舒缓人们日常生活中的负面情绪。

二、改善臀部两侧凹陷，消除大腿内侧赘肉，大家可以这样练

改善臀部臀型的训练，我们最为熟知的则是臀桥，其实随着臀部训练的进步，人们对于臀部训练动作有了更深的研究，大家慢慢发现跪姿屈髋对于臀部的刺激效果也是非常明显的，今天我们分享的这个动作，是跪姿展髋的变形动作，名字叫—单腿跪姿屈髋，时间就是好身材，开始我们的锻炼就可以了。

单腿跪姿屈髋：

训练作用：这个动作既有屈髋、同时还有下蹲的动作，可以很好的收缩和拉伸臀部肌肉，并且对于大腿内侧的脂肪有很好的消除作用，也可以把这个动作当做臀部单侧凹陷的孤立训练动作，效果非常的好。

.训练者保持单腿跪姿，支撑身体稳定，让大腿和小腿之间的夹角为90度，另一条腿向体侧伸直全脚掌着地，上肢挺胸抬头目视前方，双臂屈肘在腰部做叉腰姿势。

.开始时收紧核心，臀部肌肉收缩发力，让髋部屈曲臀部向后坐，大腿内侧有极强的拉伸感，上肢向前俯身。

.最低点（当臀部和支撑腿的脚跟相碰），顶峰收缩1秒，然后缓慢地抬起臀部还原重复动作。

.建议此动作完成5组，每组做20次，组间休息5秒。

.整个训练过程，保持核心收紧，背部绷直眼睛始终看着前方，注意顶峰时刻感受臀部和大腿内侧肌群的收缩张力，控制伸直腿不要弯曲。

结语：通过以上的解说，大家对于这个动作应该有了清楚的了解，建议大家可以把这个动作放在臀部训练后面，可以很好的弥补训练带来的不足，也可以每天做高数量的孤立练习，相信这个动作会给你带来帮助的。