训练绳索划船，选择V型把手训练，往腹部方向拉动，主要针对背阔肌内侧，附带练到竖脊肌。往胸部方向拉动，主要针对斜方肌中下部。

参考计划：

高位下拉：固定式5组*12次；后仰式5组*10次

绳索划船：胸部方向4组*15次；腹部方向：4组*12次

由于新人的整体基础力量薄弱，即便前面使用了固定器械，但是下肢力量仍然还有待加强。

在背部训练中，很多俯身类的动作，都需要固定的屈髋和屈膝姿势，如果直接使用大重量杠铃训练，很容易产生弓背弯腰、起身借力、稳定性较差的问题。

此时应当选择哑铃来训练，从轻重量开始，逐渐增加使用重量，这样才有过渡效果。

可以去做三个动作：上斜俯卧划船、单臂哑铃划船和罗马尼亚哑铃硬拉。

训练上斜俯卧划船，选择上斜45度夹角的哑铃凳，通过双手对握姿势向上提起哑铃，主要针对背阔肌和斜方肌。