训练单臂哑铃划船，选择平板哑铃凳，通过单手、单腿支撑于凳面，单脚支撑于地面，单手拉动哑铃，主要针对单侧背阔肌和上背小肌群。

训练罗马尼亚哑铃硬拉，通过俯身略微屈膝的姿势，先下放哑铃，再向上提起哑铃，主要针对竖脊肌，附带练到背阔肌，同时还能强化腿部后侧与臀部肌肉。

参考计划：

上斜俯卧划船：5组*12次

单臂哑铃划船：左右各4组*15次

罗马尼亚哑铃硬拉：6组*10次

当前面的固定器械与哑铃动作非常熟练，使用的重量也在逐渐增加，能够找到背部发力感，背部肌肉也在变厚时，可以继续进阶使用杠铃训练。

杠铃最大的优势就在于：能够不断地增加负荷，不但可以练到背部肌肉，同时还能增强全身肌肉力量，尤其对于手臂、肩部与核心肌群有很大帮助，而且爆发力也会更强。

可以去做两个动作：杠铃划船和杠铃硬拉。