动图来源 ©Youtube「헬시TV _ 헬로시니어」

● 保持坐姿，双手叉腰

● 挺直腰背，收紧腰腹核心

● 大腿贴住椅子，屈伸小腿，做 10 次

动作二：坐姿夹水瓶踮脚

锻炼膝周肌肉，缓解膝痛

动图来源 © 动动团队制图

● 坐在椅子的 2/3 处，挺直腰背

● 双脚分开约一拳宽度，将一个矿泉水瓶夹在两膝间

● 用力踮起脚尖，再缓缓落下，每组做 2 分钟

动作三：蚌式开合

锻炼臀中肌，减轻运动中膝关节受力

动图来源 ©goodexerciseguide.com

● 保持侧躺姿势，可以将手臂垫在头下，或枕一个枕头

● 有节奏地像蚌壳一样打开上一侧膝盖，和贴地的腿约呈 90°

● 在膝盖打开最高处保持 2~3 秒，慢慢回落

● 10~15 个为一组，每侧做 3 组

图片来源 ©shutterstock

日常生活中，有很多我们不经意间的习惯动作其实“特别伤膝”！

比如：

蹲着择菜、洗衣服；

长时间盘腿坐或坐矮板凳；

提重物.....

很多朋友去市场买菜，总喜欢一买买一大堆；若是都用手提着，所有的重量其实都会压到膝关节上。

有专家表明：

当你提着 1 公斤的物品时，膝盖却要因此承受 7 公斤的压力。

所以，伤膝的习惯尽量少做点，无形中就是在为我们的膝盖“添寿命”。