动作二：坐姿（弹力带）划船

• 面对器械坐好，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，双手握住手柄
• 保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘向腹部方向拉动
• 顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到有效伸展
• 如果居家完成，将弹力带中间部位固定在约与胸部同宽的部位即可，采取站姿或坐姿的方式完成

动作三：俯身哑铃（弹力带）划船

• 双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前，掌心相对
• 保持身体稳定，屈髋向前俯身，至躯干与地面45度角左右，同时双臂垂于体前
• 保持背部挺直，保持核心收紧，背部肌肉发力带动双臂屈肘，使大臂沿着躯干向臀部方向拉起哑铃
• 动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展
• 除哑铃以外，也可以使用弹力带来代替完成动作，其方法为双脚踩住弹力带中间部位，双臂垂于体前，双手拉住弹力带来完成

动作四：坐姿单臂绳索（弹力带）划船 面拉

• 面对器械并调整好身体位置坐在凳子上，双腿屈膝分开，双脚踩实地面，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，一只手臂向前伸直拉住绳索把手
• 保持身体稳定，背部肌肉发力带动手臂屈肘，使大臂贴近身体向腹部方向拉动
• 顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展
• 然后肩后束发力带动手臂向外侧屈肘并向面部拉动绳索
• 顶点稍停，感受肩后束的收缩，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态
• 如果居家进行，将弹力带固定在胸部高度完成动作

动作五：跪姿绳索（弹力带）面拉

• 将绳索调至高位，面对绳索调整好身体位置，双脚前后开立或者呈弓，背部挺直，核心收紧，双臂向前向上伸直，双手各握手柄
• 保持身体稳定，保持背部挺直，三角肌后束发力带动双臂屈肘，向面部拉动绳索
• 顶点稍停，感受肩后束的收缩，然后慢慢还原，并使肩后束得到有效伸展
• 居家使用弹力带，将弹力带固定在高位即可完成动作