每周FE网络运动学院对于学员们都有这样的例行教学。

由导师通过群直播的形式，结合语音、图片、视频、文字系统授课，大家看到的文字版，本文是学员们主动制作的学习笔记。

如果您认可我们的接下来的课程，有意成为学员之一，请联系*fit641

言归正传，本周主题：

《探索强大手臂基础课程节选（二）：肱二头肌》

讲课老师：陆肆壹

文字整理：山东学员Evolution

我们先来看一下二头肌的解剖，二头肌主要有两方面的功能：

第一是屈肘，就是你肘关节从伸直的状态下变成弯曲。

第二是旋转你的前臂和手腕，向内侧方向旋转。

功能里最重要的就是屈肘，旋转这个细节是可有可无的，尤其是对于初学者，你不要过于关注这个旋转。

因为旋转这个功能只运用到了二头肌一小部分力量，同时也会动用许多小臂的力量。如果你在起步的时候模仿职业运动员，过于关注旋转细节，做什么弯举你都用哑铃旋转，可能你的小臂感觉比二头肌还要明显。

所以呢，待会儿我列出的计划，头几个动作都是不带旋转的，你只要关注屈肘就可以了。

动作1：负重引体向上

动作2：上斜弯举

动作3：杠铃弯举

动作4：集中弯举/牧师凳弯举/绳索弯举（三选一）

大家看这个计划，我这里写了四个动作。

你把第三排和第四排动作去掉也可以。少动作数量的计划，对于基础不牢的人更合适。

上面这四排动作都是互补的：

---第一个是手臂的基础动作，负重的引体向上，一个多关节动作，属于第一种动作形式。

---上斜弯举是指人躺着，靠在一个比较陡的上斜凳上做弯举，能够让你的二头肌拉的比较长，属于第二种动作形式。

---第三种形式是肘关节置于身体两侧的直立杠铃弯举。

---最后一种形式是集中弯举、牧师凳弯举、绳索弯举，都是肘关节要置于身体前方的，所以都算同类型动作。

动作1：负重引体向上

上节课我们说过了。如果你想发展手臂的话，一开始可能并不是练光单关节动作最好。你需要先打下这个多关节动作的基础，多关节动作的力量增长上来，你的手臂才有空间去增长。

二头肌来说，最重要的一个动作就是这个窄握的引体向上，这里指的是反握（掌心朝向自己）和对握（掌心相对）的两种。而掌心朝前的正握对发展二头肌作用不大。

●如果你不是个胖子，体重正常（比如170cm，60-70kg），但却连一个自重引体向上都做不起来，那我觉得你根本就没有必要去练那些杠铃弯举哑铃弯举的孤立动作。

●你需要先想办法做到自重的十次引体向上，不管是反握还是对握。只有达到这个条件之后，你才有理由去练单关节的手臂动作。

刚开始，你可以选择带助力器的引体向上，或者让同伴托你做，直到发展成不需要辅助能完成10次自重引体。

●然后呢，想让这个二头肌维度增长的话，一定要达到负重引体向上。你负重和不负重区别很大的。一旦你开始逐渐增加负重，你会发现手臂肯定有变化，尤其是肱二头肌。

●这里一个小提示：引体向上练的不光是二头肌，还有小臂和肱三头肌（长头）。

大家就看解剖图知道，因为肱三头肌长头一端连接着肘关节，另一端连接着你的肩胛骨。当你让手臂拉近身体的时候长头也会做出收缩。

所以说肱三头肌长头比较发达的人，做引体向上时长头也会充血的特别厉害，比如说大家看看丹尼斯沃夫。他的三头肌长头就特别发达，他的三头肌预热动作就是引体向上。

●好的，我们不说三头肌了，回到二头肌。安排这个负重引体向上计划，我建议你一周要两次。就是说，反握和对握轮换着来，这两种做法都要做。然后每周两次，分别训练这两种手握的姿态。

其中一次引体放在背部训练日，我建议你用对握，放在背部训练课的开头。完了以后你可以练其他动作，比如哑铃划船啊，宽握高位下拉都可以。

第二次引体放在手臂训练日，必须一开始先把反握的做了，完了以后再去练其他的手臂动作。

然后这个背部训练日和手臂训练日你最好是间隔72小时，不要间隔的太近，如果你只隔了一天（24-48小时）是不够的，恢复不过来。

●那组次怎么安排呢，采用经典的25次。就是说，如果你想集中提高你的基础力量，25次的总次数是非常合适的。我以前翻译过一篇文章介绍过25次引体，这里再复述一下做法：

一开始你先做先采用你的6RM重量，做6次到力竭。

（完了以后，你下来休息一下。不要严格计算组间休息时间，休息到你感觉体力恢复了就可以。）

第二组做5次

第三组做4次

第四组你可以做3次

这样子，直到你做满了25次。

OK，今天的引体训练就结束了，总共做25次足够了，这就是关键。

你不要去磨洋工做更多次数，到最后你根本就做不标准，这样没意义，认真保证25次做好。

●然后是周与周之间的进阶方法：次数不要变，始终都做25次。然后呢，你的进阶方法是添加重量，每次加1.25公斤，这样子比较好。如果你力量潜力还很足，就是说你从来没有练过这种模式的话，你可能可以每次都增加2.5公斤。但到了后期，重量的增幅不能太大，只能一次加1.25公斤，如果增幅太大，你会遇到瓶颈期。

●最后，引体练手臂，动作有什么关键？一定要拉最高，拉到不能再高为止，你的下巴肯定是超过前面的杆的。而且可能超过不止一点点，拉到最高、极限，这个时候你二头肌才是收缩最紧的，不能拉到一半。拉到一半的话，你可能背部和二头肌都没有收紧到最紧。

要使劲向上拉，拉到这个大臂和小臂好像万能胶粘在一块，这种感觉就对了。到顶上的时候二头肌有刺痛感再往下放。放的时候，你要完全放到底。放到手臂伸直为止。但是你放到最低的时候，要主动维持手臂的紧张，你千万不能到这里放松了。一方面，如果你在底下放松的话，可能会有点伤病隐患，因为在你放松的状态下重新启动，肘部肌腱压力很大的；另一方面，就是你的目标肌肉松掉了，持续紧张效果没有达到。

动作2：上斜哑铃弯举

如果你的二头肌是弱区，这动作是必须做的，毫无疑问。

因为它几乎是唯一一个可以让你的二头肌完全伸展的动作。当你斜靠着一个上斜板，然后手臂又垂直地面的时候，二头肌就是被拉长状态，几乎没有什么其他动作能够取代哑铃的上斜弯举。

尤其是假如你二头肌长期都找不到感觉，训练完酸痛不明显，那就一定要做这个动作，因为它也是一个加强离心收缩效果的动作。

●做这个动作的时候，你每次下放都是可以把手臂完全伸直的，不需要像其他弯举动作一样留出一点点。因为这个动作你下放到最低的时候肘关节几乎无压力，依然是安全的。

●如果是牧师凳弯举，手臂置于体前的话，我不建议你动作下放的时候把肘关节伸直，那样会有危险。但是这个动作可以到最底下把手臂伸直，维持肱二头肌的紧张。

●注意一下，做这个动作的时候，你的头，一定要离开垫面往前。

不能像卧推一样靠着，那样的话你上胸是可以借力的。当你头往前，下巴贴着上胸的时候，上胸从一开始就是“缩进去”的状态，发不上力。

●然后我建议，最初尝试这个动作，试一下你的凳子能调多低就多低，直到触发你肩关节不适，就是你的极限幅度。

视频里面我这个角度可能算是最低的角度，如果再低的话就变成平板。变成平板弯举，那二头肌的机械不利趋势太高了，虽然二头肌拉得更长了，但你上不了太大的重量。

所以综合取舍一下，你不要去做平板弯举。做稍微有点角度的（尽量往下躺）。

动作3：杠铃弯举