直接的手臂训练对我来说很无聊。当我不得不专门强化手臂的时候，会变得非常没有动力。我更喜欢单纯的大重量复合动作训练。幸运的是，我的可以较容易地保持手臂维度，甚至是只通过做大重量复合动作来稍微提高它们。

事情也并不总是这样。虽然我的肱三头肌一直不错(我具备先天“推肌”天赋)，但我的肱二头肌总是落后。我最终不得不努力集中力量强化我的肱二头肌，让它与我的三角肌、斜方肌和胸部相匹配。

我使用过一些历经实践检验的特殊方案，将在本文教给你。

注意：在同一阶段中，这些方案你只能使用其中一个，不要合并它们。

交叉组对我的肱二头肌非常有效。每当我执行推类训练课时，我都会在做推举或卧推的每组之前先做一组肱二头肌训练。

我发现种方法会通过稳定肘关节来帮助我提高推类表现（就像在深蹲之前进行腘绳肌训练可以更好地稳定膝关节），并且对肱二头肌有很大的强化作用，原因有两个:

1.总的机械功。在一个大重量推类训练中，我可能会有12组逐渐增加重量的过程，然后使用不同的技术再进行3-5组(加入铁链、弹力带、改变动作节奏等)。

所以如果我执行交叉组，意味着我至少会做18组肱二头肌的练习，在不知不觉中完成。

即使你遵循一个更传统的训练计划，使用3-4个推类动作，每个动作3-4组，这也能达成一个肱二头肌专项训练课的量。

2.拉伸处于充血状态中的肌肉。在大多数推类动作中，肱二头肌会在负重的过程被拉伸(前提是你要做全幅度推类动作)。如果让充血的肌肉被拉伸，你会扩张筋膜，增加IGF-1受体的敏感性，这两者都对蛋白质合成和肌肉肥大有积极影响。

采用这种方法时，不需要追求肱二头肌动作所使用的重量。我们的目标是用最少的努力来产生最大的泵感。关键是尽可能不断地用力孤立收缩肱二头肌——做8-10次，严格维持持续紧张，没有任何放松间歇。

持续紧张的收缩会对肌肉产生阻塞作用，导致肌肉中的代谢废物堆积和肿胀，一旦你结束动作，血液就会大量涌向肌肉。这会造成很强的泵感，但没有太大的肌肉损伤。

关于这项技术，我经常被问及的一个问题是：“采用交叉组时，是否需要放弃“手臂训练日”。答案是否定的，你可以继续你的手臂训练日。如果选择了恰当的负重来执行持续紧张的交叉组，就不会造成严重的肌肉损伤，也不应该影响你常规的手臂训练日。

这只能在你体内糖原和水份充足的状态下执行。如果你的血液中没有足够的营养，就是在浪费时间。我们的目标是利用长时间的持续紧张、配合闭塞效应，创造大量营养丰富的血液涌入肱二头肌。

你可以在训练前20-30分钟开始喝一份蛋白粉 葡萄糖的混合物，然后在组间休息时继续补充葡萄糖水。

动作 次

A1牧师凳弯举 8-10

将手臂放在体侧休息5秒

A2尽可能努力地收紧肱二头肌30-45秒

休息1分钟

A3哑铃垂式弯举 8-10

将手臂放在体侧休息5秒

A4尽可能努力地收紧肱二头肌30-45秒

休息1分钟

A5站姿反握弯举 8-10

将手臂放在体侧休息5秒

A6尽可能努力地收紧肱二头肌30-45秒

休息1分钟，重新开始，循环以上过程3次。

持续的紧张收缩会导致肌肉中代谢物和生长因子的积累，当你放松的时候(5秒钟休息)血液就会涌回肌肉内部。这叫做“反应性充血”。然后用力收紧会再次阻塞肌肉，阻止营养丰富的血液流出肌肉，从而产生更多的生长因子。