天气越来越热了，有些肌友是不是想漏自己的麒麟臂了，平常练多了手臂的套路，今天分享一个最简单有效的方法，能够助你练出二头肌肌峰，胳膊爆血管。

尤其当你泵感不明显，找不到练胳膊的状态时候，非常有帮助。

每周两次空杠100次弯举连续完成，标准杠铃大概20kg，或者也可以拿一个同等重量的小杠铃，只是标准杠铃的跨度大，对肌肉的控制要求更好，能更多激活手臂肌肉参与进来，如果刚开始不能连续完成这个数量，那么尽可能接近这个目标。

为什么这样是有效的，大多数人套路练多了，基本都是重量越大越好，练到最后多数靠身体力量带动器械，而且多数半程的运动轨迹，在肌肉得不到完全的参与下，很难让肌肉持续紧张，肌肉顶峰的部位也必然练不到位。

其次大量血液涌入目标肌群，持续的收缩创造一个类似泵压的状态，增加肌肉疲劳和损伤，才会有更多修复的空间，所以适时的减小重量能够让肌肉重新获得进步，一周两次的频率。

把这个简单的方法加到你原本的手臂训练中，你会获得从来没体验过的快感，说到杠铃弯举一定要普及两个重点。

01肘部相对躯*位置

确保手肘的位置，一直在躯*前部或保持一致，

不要前后移动你的肘部，这样你的肱二头肌弯曲程度才会最大。让你的肘部是固定在身体两侧的，你的膝盖可以稍微弯曲，以便保护你的下背部。

02注意杠铃的运动范围

当你把杠铃举到胸部以上位置时，你的手臂和杠铃成垂直状态，那么你的肱二头肌基本上不会再做功。所以不要高举杠铃到胸部以上，只让你的手臂弯举到90度或者斜上45度，会更有效一些。

03最后要保持你的肌肉紧张度

每次都要缓慢的放下杠铃，不要放到最低点，不要让你的肱二头肌放松，一直让他保持紧张。完美的控制你的动作，让每一次动作之间，肱二头肌都不能喘息，这样才能使训练更加有效。

去试试吧！正确的动作 适当的小技巧，会带给你从来不曾体会过的感觉，练出肱二头肌肌峰，让手臂爆血管！