硬功
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所谓硬功，是指身体的抗击力和抗击打能力的练习方法。练习硬功的方法有多种多样，有传统的练习方法，也有现代科学的练习方法，但总的来讲，武术硬功的种类大致可分为两大类。一类是抗击类的硬功，一类是增加力量和攻击类的硬功。抗击类的硬功包括有锻炼局部抗击性的硬功，例如“铁头功”“铁沙掌”等，也有锻炼全身抗击性的硬功，例如“排打功”“金钟罩”“铁布衫”等硬功。增加力量和攻击力度的硬功有：增加拳掌力量和攻击力的耍石锁、拧棒功、打沙袋、打桩功；增加腿部攻击力度的绑沙袋、踢沙袋、踢石柱等等。硬功的练习，是以内部的意气锻炼和外部的撞击踢打练习相结合。就其内部而言，要特别注重以意领气，意到气到，气到力发，提高在意识的支配下，将全身的劲力随意念的转移和攻击目标的变化能瞬间施放到攻击力点的能力。就其外部而言，主要锻炼、增强肢体肌肤的抗击强度，也就是增强承受反作用力的能力。这种内外结合的科学训练，能使人体练成“无一处惧打，无一处不打人”的“金刚之体”。
硬功的练习，有助于强筋骨，长力气，能极大地增强散手实践对抗的功夫。但同时必须提醒每一位硬功练习者，在练习过程中要严格按照循序渐进的原则，由轻到重，由慢到快，决不可企图“一口吃成胖子”“一锹挖成深井”，如果有这种不切实际的想法，终究得不到真功夫而只能伤损身体，有害无益。
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一、掌旋球功
掌旋球功主要是锻炼手指的灵敏度和掌指的抓握力的锻炼方法。
练功器材：挑选比较坚实且较大的核桃4～6个，打磨光滑；直径4o～50毫米的玻璃圆球（实心）2～4个；石头制成的圆球，石质要求要坚硬一些（如花岗岩、大理石之类），直径40～50毫米；钢制圆球（抛光电镀）直径40～50毫米。
练功方法：根据练习者手掌的大小，选用适当规格的圆球2～3个，放于掌心，手指有顺序地屈曲与伸展、交替用力拨转圆球，使掌心内的圆球有顺序地同时转动。球转动的方向可顺时针和逆时针，也可以前、后、上、下等翻转形式。开始只用一只手练习，待熟练之后，可两只手同时进行。开始练习时，可先用直径小一点的，重量轻一点的，逐渐换成直径大一点，重量也大一点的，一直练到球在掌心内翻转自如，流畅不滞为止。
练此掌旋球功，不仅能够有效地提高手指的灵敏度和增加手力，同时，还能使掌心的劳宫穴经常得到良好的按摩刺激。它既能舒气活血，又能缓解神经紧张的状态，具有良好的医疗保健作用。
二、推山掌功
推山掌功，是增强掌根推击力的一种练功方法。
练功器材：制作一个与本人腰齐高的平台（可用砖石结构的，也可用钢板结构的），平台上放置一个底部光滑的物体（在过去多用石头的）。初练时该物体的重量以50～60斤为宜，随着功力的增加，可逐渐增大被推物体的重量，直至增加到250～300斤为度。
练功方法：面对平台和重物，以弓步或马步为基本步型，用两掌同时推移平台上的重物，也可以两掌交换轮流推移。在练习时，要注意劲从脚根起，顺于腰、传于臂、达于掌的意识和动作，并以此循环往复，逐渐增加臂力和推力。一般来讲，凡是一个成年的健康男子，能练到推移300～500斤的物体时，即说明他的推力已达上乘水平。
这时，再进行“猝劲”的练习。具体方法是：被推移物体改用初练功时数十斤的物体，放置平台上，先以手掌按住该物体，然后掌根部用力，使被推物体突然向前滑出，或者是使该物体靠练功者的突然掀力离平台而起。以此方法，逐渐增加被掀物体的重量，一直练到能以猝劲一掌掀200～300斤重的物体为止。
三、搓掌功
搓掌功是增强两手搓擦和拧旋功力的练习方法。
练功器材：20～30根竹筷子，用麻绳或尼龙绳紧紧将筷子捆为一束，使筷子不能随意转动；用同样的办法，将20～30根体积与竹筷基本相同的铁筷子紧紧地捆为一束。
1.拧转法
两手手心朝下，虎口相对，紧紧握住筷子的两端。然后，两手同时反方向用力拧转。开始使的劲要小一些、以后逐渐増强力度。一次连续拧转30～50次为宜，也可依据本人的体力而定。
2.搓擦法
两手合掌，将筷子用力夹在中间，来回用力搓擦，使筷子在两掌中间来回滚动。
在练功的初级阶段，能练到筷束扭曲，证明你的“拧转功”已初见成效；练到能使筷束转动起来，则证明你的“搓擦功”已见初效。练功时，开始先以竹筷子进行练习，逐渐过渡到铁筷子。练到拧搓铁筷子如同拧搓竹筷子一样的水平，则大功告成。
四、指抓扣力功
指抓扣力功，是增强手指抓力和扣力的功法。
练功器材：用帆布或尼龙布缝制一个类似面袋的袋子（宽20厘米，高30厘米），内装谷物豆类；准备1～3个直径分别为5厘米、10厘米、15厘米的钢球，表面要光滑。
练功方法：
1.提抓面袋
以马步半蹲站立，一手将装有豆类谷物的袋子从地上垂直向上提，提到与胸部同高时突然放手，当袋子向下垂落的瞬间，另一只手迅速将袋子在半空中抓住上提，提到与胸同高时，再松开手，另一只手再迅速抓住上提，以此循环往复，每组练习10～20次为宜，一直练到抓袋子（豆类谷物）时轻而易举、毫不费力的时候，将袋子内的谷物豆类换成沙子，再按以上方法继续提抓。再练一段时间后，将沙子换成铁砂，再按以上方法提抓。当达到抓铁砂袋如同抓谷物豆类袋子的感觉时，证明你的抓扣功夫已达到令人叹服的程度。
2.提抓铁球
练习方法与提抓沙袋基本相同，只是提抓铁球是从小到大依次提抓，到直径15厘米的钢球为止。
五、抓圆锥功
抓圆锥功练习也是增强手指抓握力的练功方法，它是在抓提铁球功的基础上进行的更高一层的抓握功夫。
练功器材：质地坚硬的木头一截（槐木榆木之类），高1米，直径20～30厘米，木头的形状削切成底大上尖的锥形体；制作一个钢质锥形体，底部直径10～20厘米，高50～100厘米。
练功方法：
1.面对木质锥形体马步站立，用一只手抓住锥尖部用力向上垂直提升，提升到与本人胸齐高，缓缓放下，然后另一只手再用同样的办法进行练习。提抓木质锥体感到轻松自然时，可改换提抓钢质锥形体，方法同前。一直练到提抓钢质锥形体如同提抓木质锥形体一样的感觉时，两手指的提抓力已达到超凡的程度。
2.在以上练功的基础上，改换练功的方法。即一手先抓握锥形体尖端，沿顺时针方向滚转一圈（左手抓握时沿逆时针方向滚转），转成大拇指在上，另外四指在下，四根指头用力上扬，而大拇指尽力扣握，使锥形体的底部朝前，然后慢慢地使锥形体离开地面而成水平状向上托起（开始这种练习时，另一只手可托住锥形体中间部位），然后再缓缓放下回复原状。
3.在第二种练习方法的基础上，再进行第三种方法的练习。即一只手使锥形体上翻180°，让锥底朝上，锥尖朝下托于掌中，然后再沿原路线徐徐回复原状。如此循环渐进，逐步提高，待把钢质锥形体提抓上托到熟练自如的时候，你的两手提抓力已足以达到提抓对手犹如老鹰抓小鸡的程度。
六、拔桩功
抜桩功也是练习臂力和两手掌提抓力的传统练功方法。
练功器材：取一根长1米，直径5～7厘米的木棍（圆形的），将木棍的一头埋入土坑内，外露20厘米左右，砸实土坑，不使木棍晃动。
练功方法：两手一上一下（虎口均朝下），用力握住外露的木棍，两嵊弯曲，腰向前倾，吸气用力垂直向上拔木棍。拔木棍时，不能左右前后摇动木棍。一次练习可连续用力上按数十次，待双臂、腰腿酸痛难忍时为止。
长期坚持练习可大大提高你的手臂、腰腿力量，为散手较技，奠定坚实的提抓基础。
七、指捻功
指捻功是一种古老的练习手指捻搓力的方法。
练功器材：谷物、黄豆、圆石子（直径在1厘米以下）。
练功方去：分为捻指和捻物两步进行。
1.捻指
食指和中指并拢，拇指与食指、中指相扣合成三角形状。然后，将全臂之力在意识的引导下运贯指端，让拇指与食指、中指呈反方向捻搓，前后捻搓交替进行。一次连续捻搓约5分钟，每次练习半小时为宜。用这种方法练习半年后，可换成捻搓豆类、石子之物。
2.捻物
将三位完好的黄豆夹在拇指与食指、中指的指肚中间，运气运力前后左右来回捻槎。若其中一粒黄豆被捻碎，应立即换成完好的继续捻槎，直到将黄豆捻搓成粉末为止。然后换捻石子等更坚硬的东西，继续练习捻槎功。认真练习三年以上，若与对手较技，只要抓住对方的手臂，用力捻搓，对方即会疼痛难忍。
八、指力悬吊功
指力悬吊功是增强手指悬吊力的练功方法。
练功器材：单杠。
练功方法：分五步进行练习。初练悬吊时，两手握横杠，使身体悬空，直到双手实在无力时为止。然后，单手悬吊，两手轮换进行。然后，以拇指、食指和中指环扣悬吊。然后，食指、中指扣杠悬吊；最后，用拇指与食指、拇指与中指扣杠悬吊。
九、一指禅功
一指惮功主要是增强食指或中指点截力的练习方法。
练功方法：
1.先练向前、向左、右伸臂运指，伸指时，以意识为先导，同呼气相配合，使丹田气随意念上行，直达指梢。
2.以双手十指撑地练习俯卧撑，待十指撑地俯卧撑不感觉费力时，改用双手六指（中、食、拇）俯卧撑，再过渡到单手撑地俯卧撑，直到得心应手为止。
3.双手扶地倒立（拿顶功）。练习时注意双腿埏膝并拢，脚尖绷平，抬头目视双手，气贯双掌。
4.双手扶地倒立一个阶段之后（一次能坚持倒立10～20分钟），改换十指尖撑地倒立，气贯指尖。
5.在十指尖撑地倒立一段时间以后，改换单手五指尖撑地倒立，逐步过渡到二指尖撑地倒立。在练二指撑地倒立时，要与提气加屏气相配合。最后只用一指倒立。
十、抓罐功
抓罐功是增强两手臂抓扣力和上提力的传统练功方法。
练功器具：小口大肚陶瓷罐一个（高50～60厘米，直径30厘字左右），另备少许沙子或石子。
练功方法：面对罐子马步站立，一手五指分开，抓住罐子口的外沿。然后深吸一口气，屏住呼吸，用力上提罐子，提到与本人胸部同高时，用鼻子徐徐呼吸，将罐子缓缓放于地面（图3-36）。练此功时，要运用腹式逆呼吸法，以意领气，气贯指梢。当练到单手抓提空罐子不感觉费力时，往罐子中加入0.5公斤沙子或石子，再继续以同样的方法进行练习。一周后，再往罐子内添加实物，直到添加到50公斤时仍能单手抓提自如，则此功大成。
十一、爬绳功
爬绳功是锻炼两手抓拔力的练功方法。
练功器材：一根直径5厘米，长3米的麻制粗绳，垂吊于3米高的架子上。
练功方法：两手上下抓握麻绳，交替向上爬，同时两脚十字交夹麻绳向上蹬，直到麻绳的顶端为止。然后两手交替依次下落，直到地面。在第一种练习方法的基础上，改为只用两手抓握麻绳向上攀爬。
十二、石锁功
石锁功是用来增强手臂力量的传统练功方法。
练功器具：用木质坚硬的木料或质地坚硬的青石、花岗岩，锻制成我国过去所用的铜锁之形，重量5～25公斤，轻重分级制作，锁簧的直径6～7厘米，锁边打磨成弧形。
练功方法：
1.提举
距锁35厘米左右马步屈蹲。一手紧握锁簧，聚气上提，至腹部时垂肘扬腕，使锁底朝上，然后顺势将锁举起。锁再空中停顿3～5秒后，再屈肘落臂，将锁放在地上，仍呈马步。练习时左右手交替进行。
2.悬提
马步屈蹲，一手紧握锁簧，将锁微提离地面，随之臂向前上摆提，双推挺膝直立。臂上摆至水平时，向外侧平摆，再向前或前平举，还原成预备势。左右手可交替练习。
3.推冲
马步屈蹲，双手各持一锁，胸前交替做前平伸推冲练习。
4.抛接锁
（1）抛锁。前抛锁：一手握锁簧，将锁向前、向上抛起。使锁翻转而上，翻转而下；盘腰抛锁：分为左、右盘腰抛锁。右盘腰抛是右手提锁从腰的右侧后抛向腰的左侧，而左盘腰抛则是左手提锁从左腰侧抛向右腰侧；背花抛锁：分左右背花抛。右背花抛是右手将锁从腰的右侧将锁抛向左肩上方，左背花抛与之相反。
（2）接锁。抢抓法：当锁下落至与面部同高时，迅速伸手抓握住锁簧，然后将锁放回原地，两手交替抢抓；托顶法：在锁下落的瞬间，迅速以掌指、臂或屈肘托顶锁的底部，减缓下落速度，再快速撒手趁势抓握锁簧，将锁抛起。
注意事项：在练习抛接锁时，要注意与身法配合，例如右盘腰或右背花抛锁时，腰部要向右拧转配合，这样，锁就容易抛到理想的部位，利于下一个接锁动作的顺利进行。
5.提锁舞花
先以一手提锁，举过头顶，手腕顺时针和逆时针方向转动舞花，两手交替进行；两手各提一锁举过头顶，同时舞花。
十三、打桩功
练功器材：长3米，直径20～25厘米的圆木一根。地上挖1米深的坑，将圆木垂直埋入坑内，周围填土砸实，外露2米。
练功方法：
1.掌推击法
面对木桩0.5米左右以半马步站立，以掌推击木桩，两掌依次轮流推击。推击时要丹田运气，肩催肘，肘催腕，力达手掌。
2.臂打击法
面对木桩马步站立，用前臂的外侧和内侧轮流打击木桩。打击时，丹田运气、力量由小到大，逐步增加练习次数。
3.肩撞击法
以肩的正面撞击木桩。撞击时要丹田运气，气贯肩头，同时扭腰顺肩与呼气相配合。
4.背撞击法
背对木桩站立，用后背左右撞击木桩。撞击时丹田运气，力达脊背。
5.脚勾踢法
面对木桩30厘米远站立，一条腿稍屈膝支撑，另一条腿的脚尖外展，以脚内外侧横踢、侧踢、勾踢木桩，两腿交替进行。
6.脚蹬击法
面对木桩1米左右站立，一条腿微屈支撑，另一条腿先屈膝上提，脚尖上翘，脚跟用力蹬踢木桩，正蹬、侧蹬两种方法交换练习。
7.摆踢击法
面对木桩半米左右站立，以里合腿和外摆腿摆击木桩。摆击时，腿要与腰胯的拧转相配合。里合腿摆踢时，用脚内侧或脚掌内侧。外摆腿踢击时，用脚外侧。
为了保护身体各个攻击部位的肌肉和筋骨不受损伤，可在木桩表面打击的部位，以海绵、橡皮或棉垫子适当包裹。另外在做各种打击脚踢运动前，充分进行热身准备，万万不可急于求成，必须遵循循序渐进的原则。
十四、铁砂掌功
铁砂掌功，是增强手指、手掌戳插力的练功方法。练习铁砂掌，必须坚持科学锻炼的方法和树立顽强的毅力，俗语讲：铁棍磨成针，功到自然成。铁砂掌练习分以下几步：
（一）摩擦功：此为第一步功夫，它是增强手指、手掌部位皮肤的保护机能和手指力量的练功方法。
练功器械：平整较浅的陶瓷容器，绿豆、谷子、铁砂和花椒、白芷粉末。
练功方法：
1.将绿豆10公斤放入容器，然后将其放在桌子或平台上，双手置于陶瓷容器中上下左右搅动绿豆，反复擦摩手指，同时将五指分开，不停地进行抓捏动作，使手指在磨擦中得到锻炼和适应。每次练习近一小时，约练习一个月。
2.将容器中的绿豆换成谷子，仍按照以上方法练习，不同之处增加用手搓谷和以拇指、食指、中指搓谷的力量。此功练习1～3个月后，将谷子换成铁砂，并在铁砂中加入少量的花椒和白芷粉末，仍按以上方法练习。
在以上几种方法的练习中，要以意念为先导，丹田运气，气达指梢。
（二）戳插功：是在第一步摩擦功的基础上，用来增强手指、手掌戳插力的练功方法。
练功器材：直径50厘米，深60厘米左右的容器一个（例如陶瓷缸、木桶、铁桶之类）。另备绿豆、谷物、沙子、铁砂、花椒和白芷粉末适量。
练功方法：
1.绿豆盛满容器。面对容器马步站立。双手五指并拢，指尖朝下轮流做上下的插入练习。下插时呼气，上提要吸气。必须按先轻后重，先缓后快的原则进行练习。
2.练习到用手指戳插绿豆不感觉其硬时，在绿豆中掺一半沙子和少量的花椒末，再进行被插练习。随着练功时间的增加，逐步将绿豆换成沙子，再掺入些花椒末继续进行戳插练习，每次练习约半小时。当练习到手指完全适应沙子后，再将沙子全部换成铁砂，并同时掺人少量的花椒末和白芷末，继续进行戳插练习，方法前。
练功中应尽量避免皮肤破裂，如出现皮肤破裂的情况，应暂停练功，并及时治疗。
十五、金钟罩功
金钟罩功（也称铁布衫）是用来增强肢体抗击打能力和攻击力的一种练功方法，是一种壮内强外的功夫，可拒坚抗锐，犹如金钟罩体。
练习方法：
1.意守丹田，以掌揉摩。具体方法是早晚以手掌揉摩腹部（左右轮流进行），揉摩时要排除一切杂念，专一意守丹田，气随揉摩而转。
2.排打锻炼。在各个需排打的部位，用两手搓揉按摩，掐捏，继之用手掌和拳进行拍打砸击。练习满半年后、开始用包着棉花的木棒或木棰、沙袋，排列击打身体各个部位。排打的原则是先轻丢重，先左后右，用力先小后大、循序渐进、不能急于求成。击打的位置是先上、前臂，次大小腿、再胸部、两肩、左右两腰间和背部，最后是头顶。排列击打耍密密排击，不要疏漏。摔打时要与意念和呼吸相配合，鼓气排击，排击后吐气。在排击时，要在心中默默念道“坚如铁石”之类的短语、以壮排击的信念，并且要在意念的指导下，让受排击的部位主动迎击排打，此种用棉花包裹木棒、木棰、沙袋的排打满三个月后，改换用木棒、铁砂袋、砖头等坚硬之物进行排打，方法如前。满半年后，进人摔跌滚扑的练习。
3.摔跌滚扑练习。摔跌滚扑，也称“地趟功”，它包括前后左右的摔跌、背跌、俯跌、仰跌等（排打不能间断）。在进行摔鉄时，要适当地收紧全身的肌肉，并且要屏住呼吸。禁忌脖颈放松、以避免头部触地和颈部损伤；禁忌腰背放松，以免内脏受震。
金钟罩练习从第一步到第三步，总计需三年时间。要严格按照科学的方法、步骤，脚踏实地、循序渐进地进行练习、不可急于求成。
十六、打沙袋功
打沙袋是一种锻炼攻击、躲闪等综合能力的练功方法。对增强练功者的散手技能、技术有着十分重要的意义。
练功器械：沙袋（不同规格）几个，垂吊于吊架上。
练习方法：面对沙袋1米而立，运用各种拳法、掌法、肘法、腿法和组合动作，进行上下左右各个方位的攻击、躲闪和攻击动作的配合练习。如果有条件的话，还可以进行四周吊袋的练习。
注意事项：打沙袋，特别是打四围吊袋，运动强度比较大，练习前一定要做好热身准备运动，待身体微微出汗再进行激烈的打沙袋练习。在练习过程中，要注意动作的规范性，例如以拳击打，腕部要直而不松；如以手指戳击，指端微扣而不能过于伸直，否则会伤损腕、指。无论以什么动作发力时，都要与呼吸配合。练习完后，要及时地进行舒展肌腱、肌肉和宁静心神的放松活动。初练习时，最好用绷带缠裹腕部，做好防护准备工作。如出现表皮破裂或其他伤时，应暂停练习，并及时治疗。
以上十六种硬功的练习方法，应根据自己的条件有选择地进行练习。在练习各种硬功的同时，若能与内功、柔功结合起来练习，则效果更好。练硬功与柔功相结合，既有助于拉长肌肉，又能有效地增进肌肉的力量，达到内气充沛、以气发力和内外合一的目的。
