昨天跟大家介绍了借助椅子练习上犬式的步骤以及要点和细节。有朋友留言表示：“骨盆上端向下，尾骨找脚后跟，臀中段向前推”这个比较困难，不容易找到。今天就专门和大家一起来找找这个感觉。

都说越简单越基础的体式，就越容易体会体式的精微和细节。所以今天我们通过靠墙的仰卧山式来找“臀上段找脚后跟，臀中段向前推”的感觉。

先来认识靠墙的仰卧山式，下图

不用惊讶，山式也是可以仰卧练习的，而且仰卧在山式中，对很多细节的把握和觉知会更容易更明显。

一起来看一下如何通过仰卧山式找到这个点。

• 靠墙仰卧，双脚并拢，屈膝，双脚踩在墙上
• 抬头检查一下耻骨、肚脐、下巴在一条直线，
• 抬起臀部向上，卷尾骨，用手把臀部向膝盖的方向理顺，再把臀部落回垫子上
• 大手臂外旋，收肩胛，胸腔上提，头颈端正，脖子后侧延展，下巴微收。

这里时候等于是屈膝的山式。

• 保持一切不变，
• 脚后跟蹬墙，身体贴着垫子向后滑动，伸直双腿，
• 同时，感受因身体和垫子的摩擦导致的背部肩胛、以及臀上段向脚后跟移动的力量和感觉。

其实这也是一种反作用力。脚蹬墙的反作用力，把身体向后向头顶的方面推，背部的皮肤包括臀上段是向墙的方向，也就是脚后跟的方向移动的。

说白了就是躺下来，用脚去蹬墙，把身体向后蹭直。多试几遍，动作慢一点，把关注力放在臀上段，去感受腰椎伸展释放，臀上段去找脚后跟的感觉。如果你有余力，可以顺带观察一下，斜方肌向下移动的感觉。

在这个动作中，臀上段向脚后跟的感觉很容易找到，找到以后你再关注一下，看看是否能够找到臀上段向脚后跟的同时，耻骨提向肚脐的感觉。当然对于初学者而言这个感觉不做强求。

发现没有，这里有2组很重要的方向和轨迹：臀上段向脚后跟、耻骨提向肚脐，这是我们平时说的卷尾骨、延展腰椎、骨盆端正；胸腔上提、斜方肌向下，这是我们平时说的打开胸腔、肩膀后展下沉。如果你把这两组方向连到一起，又成了一个大的轮子在转动。

• 当脚后跟推墙，把身体蹭直以后，收紧双腿，腿前侧贴向骨骼，让大腿后侧贴向垫面，也就是我们经常说的大腿前侧向后推。当大腿前侧向后推以后，臀中段就会主动向前。也就是说臀中段向前推的力量其实是因为大腿前侧向后推产生的。
• 在这个状态中保持3~5组呼吸。

到这儿就完成了“臀上段找脚后跟，臀中段向前推”的过程。总结一下：臀上段找脚后跟是身体向后蹭被动完成的，而臀中段向前是通过大腿前侧收紧向后侧推主动完成的。最后让身体记住这个感觉，带到后弯中去。

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