如果扭转练对了,最累最酸的应该是侧腰和背部。肌肉要做很多功才能完成一个漂亮的扭转体式,扭转对背部和侧腰的塑形,也就看这一步了。
正确做法:首先双侧腰肯定要贴向腰椎;其次在向右扭转时,以脊椎为中线,整个右侧腰、右背、左肋骨都要努力向上提向内藏向右转;脊柱左侧也一样,向上提向内藏向后转。
观察一下很多初学者向右扭转以后,半个右背都是向外拱出来的,就像前屈中下背部拱起一样的状态。这种情况不仅是上提做不够,要像在前屈中把背凹进去那样,把整个右背右肋骨全部收进去藏进去,从肩胛到同侧髋外侧应该是平地,没有一块是鼓出来的。这需要你充分启动背部和侧腰肌肉,标准的扭转背部和侧腰会很累。所以经常听到人说自己利用了扭转体式以后,腰也瘦了,背也薄了!
在这一步双手可以帮忙:左手推右大腿外侧,右手在体后推支撑,或者直接双手推墙。
同时前面说的为了保持双坐骨齐平,右髋向前推,也可以和身体向右扭转的力形成对抗。
3、从腹部开始扭转。
毫无疑问深度扭转是从腹部开始的,虽然生理结构上决定了腰椎的扭转幅度很小,但小不代表没有,不代表可以被忽略。
在扭转过程中骨盆稳定端正就是为了保证扭转从腹部开始。
但是有一点需要注意的是生理期只从胸腔扭转,避免给腹部和盆腔造成挤压。
4、脊椎延展。
这一点我们强调的特别多了,大家关注的也比较多,总之延展是扭转的基础,没有脊柱的延展就没有扭转。不管向哪个方向的扭转都是先向上延展,把脊柱拉长拉直,然后再扭转。也只有拉长拉直的脊柱在扭转的过程中才能释放空间,否则就变成一侧或一段挤压,也只有拉长拉直的脊柱,两侧所有参与肌肉的收紧或延展才是均衡均匀的。
最近废话越来越多了,没想到扭转说了这么多。总结一下,我事先想要表达的两个重点:坐骨齐平,把后背侧肋收进去。当然也是最容易被忽略的两个点。
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