那么，我们怎么做才能收紧核心肌群、加强大腿前侧的肌肉和臀大肌的力量呢？
能够增强这三个部位肌肉力量的锻炼方法有很多，我们今天先针对性地介绍5个简单有效的方法：
1、陆上针对性力量锻炼
- 核心肌群的锻炼——平板式
- 双手十指交叉与前臂放于垫子上
- 手肘与双肩同宽，放于肩膀正下方，上臂保持与地面垂直
- 双脚并拢或者分开与肩同宽均可，脚尖点地，脚掌与地面垂直
- 保持头部、背部、臀部在一个平面内，不要塌腰或者臀部拱起
- 收紧腹部肌群，加紧臀大肌
- 保持5-8个呼吸，正常呼吸
益处：这个体式锻炼核心肌群，增强肩部、腹部、大腿前侧肌肉以及臀大肌的力量，能够塑造腰部、腹部和臀部的线条，帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。对于经常使用到肩部肌肉和关节的仰泳非常有益。
- 臀大肌的锻炼——反平板式
- 双腿并拢伸直坐于地面上，保持上半身与地面垂直（手杖式）
- 手掌放在臀部两侧的地面上，与肩部同宽，手指与脚趾方向相同
- 弯曲膝盖，脚掌和脚后跟放在地面上
- 把身体的压力放在双手划双脚上，呼气，抬起身体，伸直双臂和双腿，保持膝盖和肘部绷直
- 手臂与地面垂直，从肩膀到骨盆的这个躯干与地面平行
- 伸展颈部，头部尽量后仰
- 保持5-8个呼吸，正常呼吸
- 呼气，弯曲手肘和膝盖，身体放低，坐回地面，放松
益处：强健身体的前侧、脚踝、大腿、腹股沟、腹部、双肩和喉咙，强健手腕、手臂、使臀部肌肉变得更加坚实有力，改善肩关节的活动，胸部得到完全的伸展。帮助提高平衡感，具有镇定的作用。
这个体式能够让你很好地学会如何在水中挺起来，我们仰漂在水中时出现的屁股、双腿下沉的原因，都是因为没有有意识地挺起臀部，双腿没有用力抬起。反平板式很好地解决了这个问题。
- 大腿前侧肌肉的锻炼——船式
- 双腿并拢伸直坐于地面上，保持上半身与地面垂直（手杖式）
- 呼气，躯干稍向后仰，同时从地面抬起双腿，绷直膝盖和脚背，保持双腿与地面呈60-65度角，脚部高于头部，身体呈一个“V”字形
- 身体的平衡仅靠臀部保持，挺起胸膛，挺直背部，不要拱背
- 双手离开地面，手臂伸直，保持与地面平行，靠近大腿，肩膀与手掌保持在一条直线并且与地面平行，手掌相对
- 保持5-8个呼吸，正常呼吸
- 呼气，放下手臂，双腿放回地面
有感觉的部位在大腿前侧、腹部核心肌群、下背部
益处：有助于消除腹部、腰部、大腿前侧脂肪，强壮这些部位的肌肉，加快身体的新陈代谢，改善腹部的血液循环，强健腹部肌肉和器官，缓解消化不良和肠胃胀气，通过强壮脊柱的肌肉从而减轻下背部疼痛。
2、水中练习
- 仰漂练习
就像学习蛙泳、自由泳、蝶泳要学习漂浮一样。学习仰泳，也要从学习漂浮开始，只是仰泳的漂浮不是趴在水面上，而是仰躺在水面上。
- 一种方法是，你可以面对泳池，双手扶着池边，双脚蹬着池壁用力蹬出去，同时松开双手，可以伸直手臂夹住双耳，也可以两手臂贴放在身体两侧，挺身躺到水面上，收紧腹部核心肌群、臀部，有意识地抬高双腿，让你的整个身体始终保持在同一个平面内，就像躺在一张床上一样。
想像一下你躺在床上的时候是一个什么样的状态？屁股下沉了吗？腿往下耷拉了吗？如果你感觉到屁股下沉、腿向下耷拉，那你就要有意识地将臀部向上挺，双腿向上抬高，这个时候你的腹部核心肌群、臀部和双腿一定是用力的，如果没有用力，那一定是双腿下沉的，甚至从臀部开始整个下半身都是下沉的。
- 另一种方法是，站在水中，直接向后倒，躺到水面上，手臂可以在头顶伸直，也可以贴放于身体两侧，始终保持腹部核心肌群收紧、臀部收紧上挺、双腿用力抬起，保持整个身体在水平面上。
只有真正掌握了仰漂，你才能开始学习仰泳的各个动作技术。
