对于刚开始练习瑜伽初学者来说，身体都比较僵硬，胸腔打不开，不知道有多难受，不仅后弯的体式没办法做，其他体式的练习，也是特别吃力。

这个时候，不防试试阴瑜伽，在体式长时间的保持中，慢慢的将僵硬的胸腔打开。今天，给大家推荐一套适合瑜伽初学者的阴瑜伽序列，打开胸腔特别有效！

1

散盘冥想（5分钟）

• 坐立在垫面上，也可以垫毛毯
• 屈左膝，脚后跟靠近会阴处，屈右膝
• 右脚靠近左小腿，闭上眼睛，保持均匀的呼吸
• 关注吸气时膈肌向上，胸腔的扩展
• 呼气时，腹部的内收

2

仰卧束角式（5分钟）

• 坐立在垫面上，屈双膝，双脚并拢
• 呼气身体向后，借用瑜伽砖支撑
• 头部和胸骨下方，身体仰卧在瑜伽砖上
• 双手放在身体的两侧，在保持中
• 瑜伽砖会帮助身体慢慢打开胸腔

3

猫式/牛式伸展（2分钟）

• 跪立在垫面上，双脚双膝双手打开与肩同宽
• 吸气时尾骨向上、腹部下沉、胸腔打开
• 呼气时卷尾骨、收肚脐、低头，眼睛看肚脐
• 注意脊柱要一节一节的延展

4

婴儿式（砖块辅助 4分钟）