左图（A）有助于收紧背阔肌下端，右图（B）中我们的背阔肌下端是松弛的
技巧4：肩胛骨下沉。肩胛骨下沉的目的是稳定肩关节，稳定的肩关节是收紧背阔肌的前提。具体做法是：在上拉前，肩胛骨下沉、后缩，然后再做上拉。这个技巧与技巧2一起使用时，效果非常好，可以使整个上半身产生张力，并有助于保持肩带关节稳定。
肩胛骨下沉
技巧5：单杠悬挂。单杠悬挂是提高前臂肌群耐力最直接的方法。当单杠悬挂已经没有挑战后，可以尝试负重悬挂，循序渐进地增加负重。如果不方便做负重悬挂，可以选择单臂悬挂。握力的提高可以帮助我们更好地收紧背阔肌，同时，因为没有握力不足的干扰，我们可以将注意力更多地放在动作上。
3种悬挂
总结
引体向上是个门槛比较高的动作，如果想通过引体向上达到练背的目的更难，其中最主要的原因在于发力模式不对。包括我在内的很多人，在练引体向上初期，由于力量不足等各方面原因，无法有效利用背部肌肉发力（或者不知道如何利用背部肌肉发力），主要靠手臂力量完成动作。如果这种发力习惯在训练后期不进行刻意纠正，我们的背部肌肉就始终无法得到充分锻炼。
今天向大家介绍的5个技巧中，第1个技巧可以帮助我们预先激活背阔肌，第2-4个技巧有助于稳定肩关节，收紧背阔肌，可以帮助我们在引体向上中充分募集背阔肌发力。第5个技巧可以帮助我们提高握力，解决握力不足的问题。
本期就到这里，我是舒克，期待与你一起进步。
