训练技术提示：

》阿诺觉得腹部训练可以每天都做。他曾今伸直一天训练两次腹肌，那时候他就是想在短时间内让腹肌发生惊人的改变。

》阿诺的腹外斜肌训练一直坚持以受控制的旋转腰部的训练为主，训练中他会持有一个杠铃杆（或杆子）横放在他的肩膀上（颈后）。他非常小心地避免负重的腹外斜肌仰卧起坐训练，他比较担心负重训练会增大腹外斜肌区域的肌肉，同时导致他的腰围增粗。

》他通常训练腹肌的时候是在他训练的结尾，安排在小腿训练之后，因为小腿部分是他认为的另外一个需要更多训练频率加强训练的部位，所以他需要划分出更多必要的努力施加在这些肌肉上。

阿诺腹肌训练计划表

悬垂膝盖上抬（举腿），3组X25-50次

罗马凳/椅仰卧起坐，4组X25-30次

仰卧向上举腿，3组X25-30次

（持杆）左右扭腰，3组X50次

俯卧挺身，3组X15次

坐姿抬腿，4组X25-50次

阿诺小腿训练

电影佳片排行1：Pumping Iron《泵铁》，影片简评略。

阿诺对于他的小腿感到很害臊，这一条事实多年以来已是被宣传的人尽皆知。他的小腿曾经非常细小，所以他狠心彩霞了他的运动裤下半截，这样再训练的时候就可以看着小腿暴露在外（其实，现在都是训练裤也有短裤的，旺旺）。这样的行为激励着他去不断改进提升这一区域肌肉，最终他终于练就了块头巨大的腓肠肌和比目鱼肌。极其高容量的训练和高训练频率是他提升他弱点部位的要点；但是这种训练要点的意义不止于此。阿诺似乎在针对他小腿肌肉的训练中具有更多的智慧。下面就是他在以往发行的Muscle Builder刊物上所说的内容。

“小腿肌肉和其他部位的肌肉有所不同，每一天它们似乎都有不同的情绪。有些时候，我穿着鞋子，通过小腿提踵训练，那样感觉很好，然后另外的一些时候，鞋子就好像非常挡道，所以我不得不在做提踵训练的时候才用赤脚的方式。这样的训练感觉很奇怪，感觉有些超自然。”

“我所学会的有关训练的一个秘密，就是用2-3组训练，去测试小腿的个性或者态度，然后我就会知道，它们在特定的那一天希望采用什么样的训练方式。小腿肌肉会让你知道，只要给他们机会和你对话，它们简直就好像自己拥有一颗会思考的心，它们具有其他肌肉并不具有的某种思考能力。”

训练技术提示：

》谈及小腿的训练，阿诺偏爱训练的变化。任何能够冲击这块顽固的小腿肌肉的方法，都是训练中可使用的。比如高次数、低次数、超短时间休息（15-30秒）、超级组，甚至你可以自己命名的新方法。

》在训练动作中的大多数时候，他的小腿训练动作让小腿肌肉经历了活动范围非常全面的训练，这其中包括让小腿得到充分的拉伸，然后又让小腿肌肉得到极度的紧缩。但是有时，他也会做用部分次数训练的方法（就是每次训练动作为部分过程的运动）来完成整组的训练动作，这样的能够是得到采用更大的训练重量，或者她还会在全过程训练次数组的最后，追加几个部分次数训练，从而榨干小腿肌肉最后的力量。

》阿诺一周六次训练它的小腿肌肉并不罕见，这样的训练就是见于他非常著名的一天两练的训练计划。小腿的训练例行地和腹肌训练安排在他下午的训练计划中，或者小腿肌肉和股四头肌搭配，或者就单单训练小腿肌肉。

阿诺小腿训练计划表

骑驴小腿提踵，5组X15-30次

站姿小腿提踵，5组X15-30次

倒蹬腿举式提踵，5组X20-30次

站姿单腿持哑铃小腿提踵，3组X15-30次