有的人健身之后，整个人看起来还是很虚弱，还会溜肩，这是为什么呢？其实这都是因为斜方肌，斜方肌如果不够发达，就很难把衣服撑起来，肩部看起来也会很窄，看起来不是很协调。但如果斜方肌比较发达，就不会出现这样的情况了。

如何训练斜方肌呢？小编给大家总结了四个动作，可以很好的促进斜方肌的生长。

​1、杠铃耸肩。

首先准备两个杠铃，身体保持直立，双脚分开与肩同宽，可以将身体稍稍往前倾，两只手握住杠铃，垂直向上提，当斜方肌碰到耳垂的时候，保持二到三秒后，再慢慢恢复到原来的位置。

在做这个动作的时候，一定记住要将杠铃在直线上往上提，不要扭动肩部，眼睛直视前方，在运动结束后，慢慢的恢复到初始动作。

​2、哑铃耸肩。

和杠铃耸肩不同的是，手臂可以稍微弯曲，方向也可以根据自己的情况调整，在进行动作的时候，应该像平时拎着重的东西一样，把哑铃提到肋骨的位置，用斜方肌发力，感受肌肉的紧绷感。

​3、史密斯耸肩。

这个动作的重量比较大，如果使用哑铃和杠铃，对腰椎的压力非常大，有可能会受伤，但是如果用史密斯器材做，压力会减少很多，并且可以集中力量去锻炼斜方肌，锻炼效果很不错。

在进行史密斯耸肩的时候，通常使用坐姿背后耸肩，不但效果好，给人的体验感也不错。

​4、立正划船。

立正划船使用的器材同样是杠铃和哑铃，在进行动作的时候，要用整个双手握住杠铃，不要只用几个指头。如果感觉力量不够，还可以使用助力带，辅助动作的完成。动作的关键是，手肘要保持往上抬，抬到肩部，但是抬到在这个位置很容易受伤，一定要注意安全。