老年人登高时要注意什么？

如何避免运动损伤呢？

1什么是运动损伤

运动损伤是指由于运动不当和运动不足以及运动过度带来的各种损伤。无论是登高望远还是进行其他运动，都有可能发生运动损伤。狭义的运动损伤是指在运动当中发生的损伤。广义的运动损伤则包括除了车祸和枪伤爆炸以外的各种损伤。如踝关节扭伤，既可以发生在运动当中，也常见于下楼梯时和行走中看手机的情况。一般来说，运动损伤可粗略分为急性和慢性。急性运动损伤主要指两周之内的损伤，包括意外跌倒或者运动中突然扭伤。急性运动损伤的致伤原因很多，主要分为主观因素和客观因素。主观因素包括：身体状态不佳和疲劳、运动前热身不充分、动作不规范等；客观因素包括：天气、场地和环境、个人装备不合适、遭受恶意犯规等。

预防急性运动损伤要“知己知彼”。老年朋友既要关注运动环境、装备等是否安全，也要注意自己的身体和精神是否做好了准备。以登高为例，老年朋友应穿着合适的衣服及鞋子，登高时注意脚下，避免边走路边看手机，不要过分追求速度，每一步都应走得稳当，在登高的过程中要特别专心，以免发生跌倒或扭伤。另外，无论早晨还是傍晚，无论运动前还是运动中，出现身体不适时都应立刻停止运动，必要时应呼叫急救车。

日常生活中，人们遇到的情况更多是慢性运动损伤。慢性运动损伤多与动作不规范、运动量过大、劳损积累等有关。有时，急性运动损伤处理不当，也可能转为慢性运动损伤。大家比较熟悉的慢性运动损伤如髌骨软骨软化症、肩袖损伤、网球肘、腱鞘炎、跟痛症、滑囊炎跟腱止点炎等，都是由于多次反复的出现的“小伤”未予重视和进行有效的治疗导致的慢性损伤。存在下肢慢性运动损伤的老年人不太适合登高，平时也要避免过度运动导致身体劳累。现在，有些老年人喜欢参加剧烈的运动如滑雪、长跑，甚至跑马拉松，我们强烈建议，老年人在进行上述剧烈运动之前，先去正规的医疗机构找专业医师进行全面的身体检查和评估。

2发生运动损伤怎样处理

发生急性运动损伤后，患者要立刻停止运动，可采取冰敷、加压包扎、抬高患肢等措施；一旦发现症状持续不缓解，就要前往专业医疗机构进行检查评估，以免延误治疗。

慢性运动损伤患者应了解损伤的原因，纠正错误动作，平时运动要循序渐进、量力而行，在“无痛”的状态下进行体育运动，才有助于保持良好、健康、持久的运动习惯。

随着年龄的增长，人们的身上或多或少都会留下岁月的痕迹，但这并不是说只要发生退变就什么运动都不能做了。实际上，选择强度适宜的运动项目并持之以恒地坚持下去，也是我们与自己身体“和解”的一个过程。总之，老年人的运动一定要以安全为前提。

3运动时可参考这几点

日常生活中，老年朋友应该选择哪些运动项目，达到怎样的运动强度呢？

建议老年朋友以耐力性项目为主。具体来说，一些不剧烈的有氧运动，如健步走、慢跑、游泳、骑自行车、健身操等，都是不错的选择。强度大一点的耐力运动建议每周3~5次，每次30~60分钟。一般的快走和慢走可以每日进行。大家可以在此基础上，结合每周2~3次的力量训练，以提高运动效果。

什么样的运动量是比较合适的呢？首先，运动后达到微微出汗、轻度疲劳的状态；其次，心率达到“170-年龄”；最后，锻炼后1~3天肌肉酸痛感基本消失。这样就说明这个运动量是比较合适的。当然，这只是一个大致的参考，运动后如能进行适当的拉伸活动则更好。老年朋友要时刻关注自己的身体反应，不要为了运动而运动，而要为了身心愉悦而运动。

来源：《老年健康报》

作者：北京大学第三医院运动医学科主任医师 徐雁

审核：国家健康科普专家库专家、

北京大学第三医院主任医师 胡跃林

策划：王俊聪 谭嘉

编辑：王千惠