一、为什么推荐减脂爬楼梯？

爬楼梯的效果实在是被低估了。

1、爬楼梯的燃脂效果超过大部分的有氧运动。

相比起跳绳、跑步、骑单车、减脂操这类有氧，爬楼梯能更快将心率升到燃脂区间。

根据最新发布的《中国居民膳食指南》(2022版):

正常步行上楼，就已经属于高强度运动，一个56kg的女生，每小时能消耗336千卡。而如果你选择跑步上楼，属于极高强度运动，每小时消耗能到840大卡。

2、改善久坐紧张状态

大部分久坐的人，因为长时间处于屈体状态，很少会有主动拉伸的机会。

爬楼梯的时候试试一口气爬两格。

身体挺直前倾，感受大腿后侧以及臀部的拉伸感。前倾时呼气，保持4个深呼吸，换腿重复。我非常建议所有久坐人群，可以每天抽空稍微这样的去爬一层楼梯。

不仅腰舒服，再回到工位上办公，坐姿都会不自觉的笔挺。

3、翘臀

一个人臀部翘不翘，关键在于精准锻炼到两块肌肉：臀中肌、臀大肌。

这两块肌肉主要负责我们关节的运动，包括伸展、外展、内旋、外旋等等。

坦诚来讲，一个人正常上楼梯，只能略微锻炼到臀部肌肉和體部屈伸能力，练出翘臀效果是有限的，想要臀部更翘更大，需要多角度对臀部肌肉进行刺激，简单来说：侧着爬。

屈膝屁股向后推，保持腰背笔直，像螃蟹一样侧着往上爬。

二、具体操作方法：

此方法适用于任意楼层的建筑。

A、秒懂技巧

其实就几个要点：

1.脚后跟着地，全脚掌落地

2.膝盖与脚尖一条线朝前

3.背部挺直上身前倾

4.脚后跟发力向上，屁股有感知的使劲

B、细节

1，先把屁股尽量水平往后坐，注意不是撅屁股，屈膝，上身随着屁股后移俯身，用臀部和股二发力，新手刚开始爬楼梯一个台阶一个台阶地爬，找到臀发力的感觉，膝盖压力会变小，发力正确臀部还会有微微的酸痛刺激感，全程注意收紧核心，切勿塌腰，把手放在自己的臀部，感受臀部的发力。

2、不要抬脚跟，全脚掌着地，膝盖和脚尖保持同一方向，既不要内扣也不要外八，自己注意观察。切勿用脚尖爬楼，蹬地发力，臀部带动大腿起身，膝盖不超过脚尖；

3，不必追求过高的速度，少跟自己较劲，找到臀部发力的感觉，然后匀速进行就可以了，我的速度大概是6分钟25层，可以作为参考

4，爬上去，坐电梯下来

5，注意控制心率，心率控制在130-140左右，缓慢爬，不要太快

C、关于频率：

早上7点到9点空腹爬楼梯最佳，每次可以控制在40分钟左右(下楼时间不计)

如果选择其他时间，运动时长延长至50到60分钟

D、搭配饮食：

运动后应开始进食，安心吃

E、喝水：

训练前可以适当喝一些温水，运动期间要注意补充水分

三、安全爬楼梯注意要素：

我知道很多人会担心爬楼梯费膝盖,事实上，从关节冲击角度来说，「下」楼梯比「爬」楼梯，膝关节的压力会更大。

解决方案，就是爬到顶层，然后坐电梯回到一楼。用正确的姿势去爬楼梯，在身体可承受范围内坚持完成计划，注意以下几点，可以有效防止运动损伤

1，全脚掌着地，不要脚后跟悬空；

2、爬行过程里，膝盖和脚踝关节对位，不要出现内扣。

3、躯干不要过于前倾、塌腰，找不到臀肌发力的感觉的时候，主动曲髋俯身，用手摸着屁股，维持那种张力感，用屁股上楼，而不是用腰上楼。

4、我非常理解在爬的昏天黑地时候，顾不上质量，只考虑数量，不用担心这样会降低减肥效率，可以用手扒着楼梯扶手助力。

5、经常有人纠结到底是空腹爬还是吃完饭爬，我个人建议是随你便，你想什么时候爬就什么时候爬，有时间就可以动起来，那些纠结到最后的人往往到最后啥也没干成

四、特别注意

1、重度肥胖的不适合爬楼梯，需要和专业医生制定方案；

2、有膝关节或脚踝伤痛者先不要尝试爬楼；

3、爬楼期间有任何不适，应立即停止！