膝盖向外伸展，但臀部要伸向脚跟

• 然后抬起臀部，向前走，直到臀部与膝盖大致成一条直线；让骨盆向地板下沉。

抬起臀部，向前走，直到臀部与膝盖大致成一条直线；让骨盆向地板下沉。

• 保持半蛙姿势，或者看看你是否可以把脚向外翻，分开脚跟，直到小腿与全蛙平行，脚踝弯曲。

分开脚跟，直到小腿与全蛙平行，脚踝弯曲。

无论你是全蛙还是半蛙，保持三分钟。出来时，做一分钟孩子的姿势。

7、睡天鹅（三分钟，加上两边各一分钟的对位动作）：

从孩子的姿势，双手和膝盖着地。将左膝移向左腕，右脚往后一点，直到右腿伸展成天鹅（又名鸽子）。

将左膝移向左腕，右脚往后一点，直到右腿伸展成天鹅（又名鸽子）。

• 让骨盆下沉（如果骨盆一侧较高且不舒服，请将毯子或靠垫放在较高的臀部下方以提供支撑，或将其放在较低的臀部下方，以使骨盆水平）。
• 把左脚靠近左髋。膝盖满意后，将左腿小腿向与垫子顶部边缘平行的方向移动。右腿可以是直的或弯曲的，如鹿式（如下图所示）。