澎湃新闻记者 马作宇

“热死人”在这个夏天不再只是一句玩笑话。

自从入夏以来，因为高温和湿热而导致热射病层出不穷——除了从事高强度体力劳动的工人以外，还有几例患者的身份就是跑者。

曾几何时，跑步机一直是一部分户外训练者非常“嫌弃”的训练方式，因为和室外训练相比，跑步机上的数字并不能真实体现出燃脂的程度。

但事实上，跑步机上的训练有“折扣”很大原因是跑者们没有掌握更加科学合理的训练方式。

在这个夏天，美国运动网站Popsugar就邀请了一众专家来研究如何提高跑步机的健身效率，然后列出了四大技巧。

技巧一

跑步前喝一杯咖啡

跑前喝咖啡，其实是很多跑者用来提高路跑表现的一种做法。而在关于跑步燃脂方面，这也是一种可以被借鉴的方式。

“咖啡因”能提高血浆中脂肪酸的浓度，刺激脂肪代谢，增加脂肪的氧化作用，并且能节省肝糖使用，有助于延续耐力，增进运动表现力。

换句话说，上跑步机前喝一杯咖啡，可以刺激脂肪代谢，延长运动时间，并且让肌肉纤维更兴奋，从而降低疲劳的感觉。

因此，根据跟踪研究，在跑前喝一杯咖啡，在跑步机上的燃脂效率要增加5%-10%。

不过前提是，跑者要先确认本身有没有心率不齐、心血管或者胃肠道的一些疾病。否则，喝完咖啡站上跑步机，可能会出现不好的情况。

技巧二

先重训再跑步

从能量系统的观点出发，先进行重量训练会以葡萄糖作为主要的能量来源，然后再进行跑步训练，则会转换成脂肪来作为继续消耗能量的来源。

正因如此，如果想在跑步机上消耗更多的脂肪，应该先进行一定量的重量训练，然后开始跑步。

如果你是在跑完步之后再去做重量训练，那么有可能出现能量供给不足的情况。

技巧三

增加速度、坡度与强度

很多在跑步机上训练的人，会选择从低强度开始，慢跑40分钟或者更长时间。然而，这样的燃脂效果其实并不理想。

相比于“轻松、不喘不累地跑10分钟”和“疲惫、又喘又累地跑10分钟”，显然后者会因为运动难度提升、疲惫程度倍增，进而增加热量消耗。

那么，如何在跑步机上增加难度？其实相信大多数跑者也都能想到，那就“增加速度”或者“提高坡度”这样的方式来增加强度。

当然，在这种情况下，“运动时间”就不一定非要达到40分钟或者更长，而是要根据自己的身体情况，进行合理减少。

因为在更短的时间里，跑步机已经可以帮助跑者消耗掉更多的脂肪。

技巧四

加入间歇冲刺

间歇训练主要以“快-慢-快-慢”和“动-停-动-停”的模式进行。

运动时间短、强度很高，这是间歇冲刺的特点，所以一般的初跑者并不容易承受。不过，间歇冲刺的效果可以延续很长一段时间，是突破撞墙期，并且增加跑步机燃脂效率的绝佳方式。

高强度间歇训练之所以被视为燃脂利器，就是因为间歇训练能提高运动后的热量消耗，也就是所谓的运动后热量燃烧效应（After-burn effect）。

这也就意味着，运动结束后，身体会持续消耗能量来修复或者填补因为运动所受到的“伤害”，从而燃烧更多的卡路里，高强度运动所产生的效果也会因此变得更加明显。

这样的运动理论，在跑步机上同样适用。

如果想在跑步机上燃烧更多热量，那么将“间歇冲刺”加入跑步机训练当中，从尝试“快-慢-快-慢”到“停-动-停-动”。

当然，这也是循序渐进的过程，如果体能尚未达到这样的水平，建议不要轻易尝试。

责任编辑：腾飞

校对：徐亦嘉