在什么时候会发生肌肥大呢？从生理学角度来说，当肌蛋白的合成率超过肌蛋白分解率并最终产生累积的净蛋白平衡时（=Σ（蛋白合成-蛋白分解））【1】，此时我们可以说机体出现了肌肥大。根据这个思路并结合常识，要想诱导肌肥大出现，需要通过饮食摄入蛋白质并增加抗阻力训练。

抗阻力训练存在多种变量，比如强度（intensity）、有效训练量（volume of effort）、锻炼顺序、组次、组间歇等等。强度和有效训练量对肌肉的适应具有直接的影响。比如对于新手训练者来说，每周每个肌群进行1-3组的中等强度训练就能获得明显的提高肌力和增加肌肉量的效果；而对于有经验的训练者来说可能需要进行更多的组数和更大的强度、并坚持更长的时间才能获得比较小的进步【2】。

瓶颈期是让训练者进步停滞的一个特定阶段，至于为什么会出现瓶颈期，我的观点是：不能持续创造新的刺激、故而身体无法产生积极的适应。根据这个解释，新手小白几乎不存在瓶颈期，因为每次训练都会让他们的身体得到不同的锻炼（例如更大的强度或者新的动作），这就会促使他们获得新的进步；而对于训练年前较长的训练者来说，如果不定期调整更换训练计划或者从来不采用新的训练方法，是很有可能多年无法再取得任何进步的。

三原则

我们分别来看发展肌肥大的三大金科玉律：机械张力、代谢压力和肌肉损伤对肌肥大的影响【3】。

1、机械张力

循序渐进的提高作用于机体的极限张力（或者说训练负荷）是肌肉生长和肌肉结构变化的主要因素之一。其实现手段是增加抗阻力训练的绝对强度。常见的安排是：1RM的85%及以上强度、次数范围1-5次和较长的休息时间（3-5分钟）。这种训练对应的是高水平的神经募集，其的目的是发展最大力量。而最大力量的提高就等同于将抗阻力训练的整体做组的绝对重量都提高了【4】。

2、代谢压力

较大的训练容量更容易引发代谢压力，使用中等强度（强度范围6-12rm）、多组数和相对较短的组间歇（60秒）比重大强度低次数长间歇更能诱导明显的代谢压力【5】。也有研究表明，使用<60%的强度并达到训练者的意志疲劳水平（volitional fatigue=训练者主观上表示没有能力完成某项训练的剩余次数），也能引发较为明显的肌肥大。说明在这种条件下也能引发较高水平的代谢压力【6】。

3、肌肉损伤

传统观点认为：如果不发生肌肉损伤，那么机体没必要对肌肉进行修复、也就不存在超量恢复了。但仍存在一种肌肥大，叫做非收缩性肌肥大（具体介绍可参看这篇文章）、也叫肌浆肥大。肌浆肥大实际上是代谢底物和反升代谢反应的酶的数量的增加。肌浆肥大的出现并不以肌肉损伤为必要条件。但如果是肌原蛋白肥大的话，依然需要存在一定水平的肌肉损伤。此处不再赘述。

突破瓶颈的魔法

“为什么我掌握了三原则但还是无法继续进步呢？”别急，接下来就是方法论的部分了。下面为大家介绍一些在突破平台期时可以利用的训练技术。

1、节奏离心训练技术（tempo eccentric technique）

这个技术其实很简单，我们可以将一个动作分成四个阶段，即：离心、肌肉拉伸最长阶段、向心、顶峰收缩阶段，给这四个阶段分别规定完成动作的时间，就是节奏离心了【7】。例如我们可以把杠铃深蹲规定为：下蹲=3秒钟、蹲到底部不停顿=0秒钟、起立=1秒钟、在顶峰站直时停顿=1秒。

节奏离心的重点在动作的离心阶段，将离心阶段规定更长的时间会诱发更为明显的肌肥大，但离心的时间过长也不好，因为会大大影响做组能完成的次数，例如离心1秒钟可以完成12次，增加到3秒钟后只能完成5次，这就减少了训练者的总训练张力，对增肌不利。经验上来说，离心控制在2秒钟对做组能力的影响较小，效果较好。

2、增加离心负荷训练技术（Accentuated Eccentric Loading Method）