屈肩：训练前期的肱三头肌伸展动作

这个动作针对的肌肉不就是肱三头肌么？！没错，但是在所有肌肉的不同训练动作当中都会有一个侧重点，如常见胸肌训练动作中的上斜卧推和下斜卧推，它们虽然都是胸肌的训练动作，但一个是针对上胸部肌肉训练，一个是下胸部肌肉训练。

仰卧臂屈伸也是如此。众所周知，肱三头肌分为三部分：外侧头、内侧头、长头。仰卧臂屈伸主要是针对长头的刺激，恰恰长头的大小在臂围中有着非常关键的作用。这里不代表动作对于其他两个部位没有刺激，仰卧臂屈伸对于另外两头的肌肉刺激依然高于其他动作，请大家大可放心。

肱三头肌的详细划分

我们已经对动作的原理和主要针对的肌肉有所了解，接下来看看如何正确进行一组标准的仰卧臂屈伸。

• 起始姿势

①身体仰卧在平板健身凳上，双手伸直将杠铃置于胸前，此时动作与卧推时差不多；

②核心区域收紧，背部肩胛骨收紧；

③屈肘的同时屈肩，即大臂向后微微移动，直至杠铃越过头部，然后将杠铃下放至最低点；

起始姿势

注意：尽可能的进行屈肩动作，不要让杠铃在额头上方做臂屈伸，除非你想砸到自己头部。

• 动作要领

该动作的核心在于起始姿势的准备，动作要领与一般的臂屈伸并无大异。在背部、肩部、肘部稳定不动的基础上，以肘部为支点进行小臂的屈伸动作即可。

俯卧臂屈伸

• 1、动作到达顶峰时不要锁死肘部

当杠铃通过臂屈伸到达最高点时，不要让手臂完全伸直，即肘部处于锁死状态。因为如果手臂一旦伸直，肱三头肌就会出现卸力现象，所以在杠铃上升到最高点时，让手臂始终保持微曲，这样肱三头肌就能够一直处于张力状态，从而更好刺激目标肌群。

• 2、不要让肘部处于肩部正上方

肘部处于肩部正上方会造成两个不良后果：

①在动作过程中容易砸到头部，尤其是小臂本身就短的健身者。

②肘部来自杠铃的压力会加大，在动作过程中总有一种肘部被撕裂的感觉。