当健身成为生活的一部分，日常撸铁就多了份认真，于是很多人开始考虑做计划，不少大佬也把关于“1RM百分比”的知识无私分享给了出来...

对于很多新手来说安排动作顺序、记录组数和次数已经是质的飞跃；这时开始测算完成完成1次动作的极限负荷1RM的百分几来安排重量，确实为时过早了一些，甚至会浇灭好不容易燃起的热情。

今天就来分享一种对新手更加友好的计划制定思路，其中简化“负重”这个变量，侧*数与次数之间的灵活变化，这就是“重复次数区间”法 Rep Zone Method（下文简称RZ）

• “1RM百分比”为何不适合新手？（1RM测算法科普，不看可跳过）
• 什么是“重复次数区间”，怎么用？
• 为何重复次数区间泛用性更好？

关于训练计划

要知道，真正完整的健身训练计划是极其庞杂繁琐的，除了职业选手的教练团队，一般网上看到的训练计划都不能算作计划，只能称作...日记？一个优秀的业余训练计划通常有以下变量：

• 动作顺序
• 动作名称
• 负重重量
• 组数
• 次数
• 组间休息

初级训练计划

而专业级别的健身训练计划除了上述变量之外还会加入：

• 离心时间
• 总容量
• 总重量
• 力竭组、超级组、巨人组插入位置
• 恢复周期
• 短周期可视化图表
• 当前训练处于长周期训练的阶段位置
• 科技与狠活剂量与运动表现分析
• 意外受伤后Plan B恢复计划及后续调整
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