进入站立前屈，开始弯曲右膝，同时将右手指尖或手放在地上或放在右肩下的瑜伽砖上。抬起左臂向上，同时伸直左腿，将左臀部拉向垫子的背面。为了强调扭转，试着将左肩叠在右肩上方，尽量不要压迫身体右侧。通过斜肌抬起并拉长，如何在另一边重复。

该练习可以调动脊柱，拉伸整个背部的肌肉，包括腘绳肌和脊柱伸肌。这个姿势脊柱既能伸展又能弯曲。

从向前折叠开始，手指在脑后交叉。手肘并拢，手臂绕头部。弯膝盖。将重量转移到脚后跟上，沿着脊柱向上滚动。保持背部挺直，慢慢地把椎骨一个接一个地叠起来。当你站起来时，脊柱叠起并伸直，肘部向一侧打开，胸部向天花板方向抬起(伸展)。慢慢地将动作反向，然后回到向前折叠。

这种变体激活和加强腘绳肌腱。

站立，双脚分开与髋同宽，彼此平行。双手交叉放在脑后。弯曲膝盖，降低臀部，完全下蹲，保持重心在脚跟。然后，在一个流畅的动作中，向前倾，让上半身向前折叠，同时抬起坐骨伸直双腿。将脚跟推向地面，锻炼你的腹肌，抬起躯干，让胸部引导你挺直脊柱站立。

这种变化给胸部带来了额外的开放，并放松了腘绳肌。

站立前屈开始。手指交叉放在背后。弯曲膝盖，腹部靠近或靠在大腿上。当你手伸向地面时，将肩胛骨挤压在一起。从这里，弯曲右膝，将右肩向它靠拢，同时伸直左腿，将左肩抬起。两边交替。