你想以惊人的速度增长肌肉吗？
你是否有足够多余的时间来安排训练？
你有没想过自己“挑战极限”一段时间后会是什么样子？
是否想要让那些许久没见你的朋友盯着你说：“哥们，你最近到底经历了什么？”
——如果是这样，这篇文章正好可以派上用场。
高水平运动员或运动队的教练，通常会在一年内的某个阶段刻意增加训练量，采用一天两练的模式，作为快速冲击手段。想想那些极具竞争力的运动员：如奥运会举重运动员、游泳运动员、足球运动员或田径运动员——他们常常每天训练两次。
然而，说到力量训练和健美运动，人们普遍的观点是：
“给肌肉足够的时间来修复！”
“相同的肌肉不能在48小时内再次训练！”
等等。
相信阅读这篇文章的人并不是新手，也不是胆小鬼。你具备基本的健身常识，知道自己在健身房里应该做什么，不该做什么，已经能够辨别一些低级错误——那么你就可以尝试一些不那么保守的方法。
目标是变得更大更有力，一天两练会成为有利的武器。它可以打破瓶颈期，让你在训练中达成更加激烈的强度！
首先，每次训练的时间刻意缩短，让你更专注于提高训练质量，最大限度地做好每一组每一次（一天两练反而能让你更好地强调质量，而不是数量）。
两次训练之间的“再次蓄力”可以帮助你充满活力地执行每次训练，不像一天一次的长时间训练那样逐渐萎靡。
如果你正在减脂或想要获得一个更低的常态体脂，那么一天两练(配合较干净的饮食)就像是把汽油扔进熊熊燃烧的火焰里。
研究表明，将一个30分钟的中等强度有氧运动分成两次15分钟，中间间隔约6个小时，相比于一次练30分钟可以燃烧更多的卡路里(Almuzaini et al.， 1998)。研究人员将此归因于EPOC(运动后过量耗氧量)的增加。
为了最大化肌肉增长潜力，以下是最重要的训练参数(Schoenfeld, 2010):
1.机械张力：重量给肌肉施加的外力，导致肌肉收缩。
2.代谢压力：训练时肌肉中代谢产物的堆积(如乳酸、氢离子、无机磷酸盐)。
3.肌肉创伤：因负重训练而产生的肌肉微撕裂，通常伴有延迟肌肉酸痛。
一天两练的规则：
●在早上和晚上训练相同的肌肉群。你可能已经实践过每天两次针对身体不同部位的计划。然而，以肌肥大为目标，训练相同的肌肉更有效。
●两次训练间隔6-8个小时，确保你日摄入营养充足。营养不良将直接妨碍你完成高质量训练的能力。
●计划的周期是4周，不要贪多。
●每次训练时争取微量加重，而计划中的其它参数不变(组、次、间歇等)。
●确保你对组间间歇有严格的要求，可考虑使用秒表计时。计划的重点是：进入健身房，全神贯注地练爆自己，然后果断离开健身房进行恢复。在组间刷微博是没用的。
●到了第5周时，减载(放松)一周。这将使你的身体有时间去恢复和重新整理资源，再生到比计划开始前更强大的水平。这个过程俗称“超量补偿” (Zatsiorsky & Kraemer, 2006)。
早上的训练课
专注于多关节杠哑铃动作，“启动”你的神经系统，促进肌群之间的协调性。
在早上的训练课中，使用一个有控制的节奏，延长肌肉持续紧张时间——3122的节奏是最理想的（3秒下降重量、1秒负重拉伸、2秒举起重量、2秒顶峰收缩）。
不要训练至力竭，因为你要保留一些动力去对付晚上的第二次训练课。训练时间不应该超过半个小时(不含热身)，结束时你应该感到亢奋和充盈，而不是疲劳。
晚上的训练课
执行典型的健美式训练，加入更多的孤立动作和固定器械，动作节奏基本不变——缓慢的速度、并在每次动作顶部做出2秒剧烈顶峰收缩。
最大不同是：还记得早上训练时你是如何避免力竭的吗？好吧，现在你要深入力竭了。
将每个动作的最后一组转换为渐降组：训练至力竭时，减少20%的重量继续做。连续2-3次渐降直到完全力竭，这样可以最大限度地增加肌肉泵感、肌肉微撕裂和代谢压力。
同样的，晚上的训练也不应该超过半小时(不含热身)。
知道了这些理念，我们就可以进入下面具体的计划。
一天两练的具体计划
周一：腿(早)，腿(晚)
周二：胸(早)，胸和三头(晚)
周三：休息
周四：背(早)，背和二头(晚)
周五：肩(早)，肩和腹(晚)
周六：休息
周日：休息
腿
早训
动作 组 次 节奏 间歇
颈后深蹲 4 6-8 3122 90-120秒
腿举 4 8-10 3122 90秒
罗马尼亚硬拉 4 8-10 3122 90秒
晚训
动作 组 次 节奏 间歇
腿弯举 3 12-15 4132 60秒
腿屈伸 3 12-15 4132 60秒
臀推 2 20 4132 60秒
坐姿提踵 2 20 4132 60秒
胸和三头
早训
动作 组 次 节奏 间歇
平板杠铃卧推 4 6-8 3122 90-120秒
上斜哑铃卧推 4 8-10 3122 90秒
负重双杆臂屈伸 4 8-10 3122 90秒
晚训
动作 组 次 节奏 间歇
高位绳索夹胸 3 12-15 4132 60秒
蝴蝶机夹胸 3 12-15 4132 60秒
下斜哑铃臂屈伸 2 20 4132 60秒
哑铃过顶臂屈伸 2 20 4132 60秒
背和二头
早训
动作 组 次 节奏 间歇
负重引体向上 4 6-8 3122 90-120秒
胸部支撑划船 4 8-10 3122 90秒
后仰高位下拉 4 8-10 3122 90秒
晚训
动作 组 次 节奏 间歇
直臂下压 3 12-15 4132 60秒
绳索仰卧上拉 3 12-15 4132 60秒
哑铃上斜弯举 2 20 4132 60秒
曲杠牧师凳弯举 2 20 4132 60秒
肩和腹
早训
动作 组 次 节奏 间歇
站姿推举 4 6-8 3122 90-120秒
阿诺德推举 4 8-10 3122 90秒
哑铃耸肩 4 8-10 3122 90秒
晚训
动作 组 次 节奏 间歇
面拉 3 12-15 4132 60秒
单臂侧平举 3 12-15 4132 60秒
哑铃肩外旋 2 20 4132 60秒
悬垂卷腹 2 10 有控制 60秒
需要注意的
这个计划的累积训练量超过了大多数一天一练的计划，所以你的身体可能会在第一周对它产生“休克”反应。但请记住，之所以训练量较高，因为这是一个增肌计划，而不是纯粹增长力量的计划。
再配合较难的动作节奏和持续紧张技术，这能够同时刺激肌肉细胞中的肌节肥大和肌质肥大。
每次训练前一定要做好心理准备。你需要大量的注意力来逐个击破每一组，保持相同的动作节奏直到最后一组最后一次。
保持纪律性——相信你最终会获得满意的结果。
不过提醒你一下，如果你今年刚刚才开始恢复训练，或者还没有开始正式恢复锻炼，不适合直接就开始执行这种一天两练的模式。
必须先进行必要的恢复训练。强烈推荐大家参加停练恢复，学完就知道这套到底有多么深远的意义。
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