大家好，我是爱时尚爱生活，永远对生活充满热情的红丝绒小姐！

昨天，健身博主刘畊宏在抖音上的粉丝已经突破3000万，还有无数梦想着一夜变瘦的疯狂女孩们正涌向他的直播间。

原本是歌手，同时也是私人教练的 疫情期间直播跳健身减肥操，因为风格活泼，自己也卖力，言传身教令人信服，因此短短几周就成为了这些“梦想女孩”在夏天到来之前变成瘦子的“救命稻草”。

可是今天新闻上绝大多数的标题却是：第一波“刘畊宏女孩”已经受伤了！

原来，不少女生平日里缺乏锻炼，一时兴奋跟练了之后，却双腿发抖，胳膊酸到抬不起来，走路爬楼梯都叫苦连天，更是有人出现了“下楼恐惧症”，有网友调侃，“刘老师是开了丧尸培训班吗？”

更令人哭笑不得的是，有人在家健身撞到了家具差点骨折，有人跟练5分钟，结果运动过激导致黄体破裂，住院还花了2300。不少人不是“练废了武功”，就是“练废了双腿”。

其实刘畊宏燃脂操的强度并不低，完全跟上节奏有一定难度。而很多冲进来的人更是平日里没有运动习惯，基础运动能力太差，在这种高强度下很容易跟不上动作，然后发力不对。快速跟练既有可能误伤自己，也不一定能达到应有的锻炼效果。健身需要付出长期的努力，三天打鱼两天晒网肯定不是聪明的做法。

其实想要在家锻炼身体，并不一定需要高强度的训练，今天介绍6个简单的动作，让你在家就能锻炼，不再受伤～

这套动作是美国圣地亚哥的运动生理学家和 ACE 认证的私人教练Pete McCall设计的锻炼方法，你可以在大约 10 分钟内随时随地徒手完成，不需要任何设备。请在 60 秒内尽可能多地做完每个动作（如果需要，请使用计时器）；休息30秒，然后进行下一步。

动作1:

从一分钟的深蹲开始：双脚分开与臀部同宽；弯曲膝盖 90 度，将臀部向后推。站立并重复，持续 60 秒。

如果您平时整天坐在桌子前，这是一个很好的举措。它不仅针对您的臀部和腘绳肌，还为您提供良好的臀部伸展，有助于提高灵活性。

动作2:

首先站立，双脚分开与臀部同宽，肘部弯曲，双手放在胸前。然后将你的右脚向一侧迈出几英尺，将你的右膝弯曲 90 度，使臀部向后下沉，如图所示。退后一步开始；换边。继续，每次重复双腿交替，持续 60 秒。

任何弓步都会针对你的臀部、股四头肌和腿筋，但侧弓步还可以给你的大腿内侧和外侧（也就是你的外展肌和内收肌）带来额外好处。帮你收紧腿部，塑造线条。