药球放于胸口，身体核心收紧保持稳定，连续快速将药球推向墙面，充分激活胸大肌和肱三头肌伸展收缩弹性势能。（注意安全，初学者可以慢一点，先建立动作模式。）

药球举过头顶，肩胛骨收紧，快速连续降药球砸向墙面。尽量利用肩关节带动整个手臂产生活动，激活肩袖肌群，帮助你建立上肢的稳定。

药球放于骨盆处，屈髋屈膝，利用顶髋发力快速连续将药球抛向墙面，激活臀部肌肉伸展收缩弹性势能。

药球举过头顶，身体拔高，下蹲快速摆臂将药球砸向墙面，回弹时接住。利用药球的重力释放来建立更好的下蹲摆臂模式。