> 趴地抬腿：躯干不动，腿上下移动，把整条腿往上抬；重复10次。

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趴地抬头

> 趴地抬头：躯干不动，头部上下移动；重复10次。

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趴地抬头&抬腿

> 趴地抬头&抬腿：腿不动，换躯干往上移动。一开始幅度做不到很大没有关系，只要有向上的动作就可以了；重复10次。

臀部训练 Hips

· 训练的目的与要领 ·

臀部的练习之所以重要，是因为臀部正好处在连结全身动作的关键位置上。它就像是上半身与下半身的桥梁，在统整与协调身体的动作上扮演关键性的角色。臀部的稳定性和力量，不管在落地或腾空时，都是提供传递能量的良好通道。而且，强壮的臀部提供下肢有力的支撑，同时也能减少下背部的冲击。

（以上文字摘自《跑步，该怎么跑》第二十八章，尼可拉斯·罗曼诺夫博士著、徐国峰译）

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臀部上下移动

> 臀部上下移动：身体呈四点支撑，手和脚都支撑在身体下方，臀部努力向上。

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单手臀部上下移动