俄式挺身作为街健的五大神技之一，一直是倍受街健爱好者的关注。不仅仅是因为其动作的酷炫，更因为对于很多人来说，其算是最难的一个动作。但街健时至发展至今，早已不是开始那样寥寥几个有点难度的动作。很多动作，包括五大神技，其变式，或者说进阶式，变得越来越难。

这里，我们将要探讨的正是俄式挺身的进阶式二指禅俄式挺身，其主要的特点和怎么才能做到二指禅俄式挺身。因为俄式挺身这种动作有悖于一般的发力方式。需要一些特殊技巧，才能让身体适应这种方式，以完成目标。因此我们把其分为三个阶段。

一、俄式挺身阶段

【90°俯卧撑】

动作要求:双手触地，让身体倒立，然后弯曲肘部，缓慢下降身体，全程要伸直腿部，可双腿分开，最终身体与地面平行，成弯曲手臂的俄式挺身。若有可能，将身体用力推回手臂伸直，并慢慢恢复成倒立姿势。

动作难度:这个动作的基础是建立在能较熟练进行倒立撑上，并且倒立接肘部弯曲的俄式挺身。对手臂力量和腰腹部的核心稳定有很高的要求。所以，这个动作，可以作为俄式挺身训练的可选补充性训练方案。

肌力要求分析:倒立过程中，手腕和手指都需用力，并借助肌腱和韧带稳定身体。为了防止身体倒下，并且缓慢下放，需要腰腹部肌群带来的核心力量稳定身躯，同时手臂和肩部肌群也需发力稳定。在弯曲肘部，身体悬空，与地面平行时，也需手臂肌肉绷紧，肩胛骨和肘部锁住。并且收紧腹肌，抬起双腿，绷紧腿部肌肉。

训练方案:先熟练掌握倒立撑，然后尝试弯曲肘部，并保持平衡，最后进行两者的衔接。这个动作的意义是除了能更好地锻炼肌肉的控制能力和平衡感之外，还在于能借助从上到下的姿势惯性，尝试完成俄式挺身的感觉。

【支撑前倾】

动作要求:双手抓握俯卧撑杠或双手掌触地，伸直手臂，以俯卧撑姿势为起始姿势，锁住肘部，保持手臂伸直，以手掌为支撑点，双脚尖触地，身体成一条直线，让前倾斜，保持该姿势10～15秒。

动作难度:这个动作是俄挺的前期准备训练，尝试冲肩，以激活俄挺的发力方式。刚开始可能不适应，难以锁住肘部关节，保持伸直状态，并且对于肩部的发力不太熟练。

肌力要求分析:俯卧撑前倾过程中，对手腕的肌腱和韧带借力有很高的要求。并且对于肘关节的稳定性和三角肌前束肌力有一定要求。最后还需要保持肩胛骨外展。

训练方案:多按照要求训练，时间够了，身体肌肉形成记忆，便容易习惯这种发力方式。

【青蛙站立】

动作要求:双手放在身前的地上，间距与肩同宽，手掌张开，手指朝前，或略微外展。蹲立姿势，膝关节位于肘部外侧，脚尖触地，像青蛙站立一样。然后，双手支撑身体，双脚靠在手臂上，身体前倾，双脚借力离地。