关于俄式挺身想必也不用再过多介绍，它是街头极限健身中区别于器械健身和囚徒健身最有代表性的一个动作。当然，它的难度自然是很高的。许多街头健身爱好者早已学会“五大神技”中的4大，唯独剩下俄式挺身这最后一个动作迟迟学不会。那么，本文将教大家怎样循序渐进的练习俄式挺身俯卧撑（此文为极减健身的进阶版教程，时间为3个月）。

俄式挺身

俄式挺身最难之处在于它用到的肌群（主要是发力角度）在生活中很难练到，每位初学者基本都要重头开始练习，进步的快慢完全取决于各自的身体基础。在使用这个教程进行练习俄式挺身之前，请先确认自己有以下最基本的力量基础：双手放在腰部（掌心离地）可以完成至少5个不借力的俯卧撑，俗称腰间俯卧撑。同时，在这个过程中确定自己双手的摆放位置（越外旋，难度越大），在之后的训练中请保持同样的摆位。

从左往右难度递增

阶段一，想象自己在做俯卧撑时的样子，双手不发力（双手摆放位置和腰间俯卧撑一样），让身体自然的趴在地面上，然后双腿交叉回勾（保护男生的重要部位）。准备动作做好后，借助惯性将身体向上推起。一上一下算一个来回，每次身体都需要落到地面上。下图拍摄于8月21日（8月14日开始第1天训练）：

阶段一

在这个过程中手臂是无法将身体推得很高的，需要先把大腿抬起来（想象一下俯卧两头起的样子），然后借助腿部的惯性把身体带起来。特别注意：这个过程会对内脏造成震颤，做到二十来个时头部会发晕，请根据身体情况安排训练量！

阶段二，在熟悉这种基本的训练动作后，需要对动作的发力进行调整。即尝试双手发力将身体推起来，而不再依靠腿部的惯性。同时，身子在下落的过程中要尝试着发力去控制速度，直至能够将身体保持腾空状态。

阶段三，当身体处于俄式俯卧撑最低点时（身体保持腾空），可以先把下半身抬起来后再将手臂伸直，完成这种连续性的半成品俄式俯卧撑。下图拍摄于8月31日：