前面提过，单纯加快跑步节奏和步频是提高跑步配速的一个方面。如果想成为一个真正快速的跑者，同时改善跑步步伐才能够相得益彰，让跑步能力得到整体提高。

原因很简单：如果跑步步幅过长，触地点过于前伸，脚在触地时不光需要蹬踏的动作，还要承受刹住前冲身体的力量，并且把身体往前拉。这样很显然会有多余的能量消耗，而且身体受到的压力和冲击更大，无法帮助跑者达到预期的配速水平。

现代人的生活习惯于久坐，这对于臀部肌肉的力量和髋关节运动的灵活性、柔韧度是有一定的负面影响的。我们需要在运动中激活这些部位的肌肉，让它们能够帮助身体的移动更加顺畅和自然。

跑步新手在刚开始跑步时，上身仍然会保持一个类似坐姿的状态，他们的身体会从髋关节开始微曲，整个身体的重量是压到膝盖上的。

有经验的跑者在跑动中会始终挺直躯干，从头到脚保持一条直线，整个身体重心微微前倾，身体的重力同时带动跑步的速度。

他们的脚在落下触地时，一定会落在身体重心的下方而不是前方，这样才能产生有效蹬地的推动力，而不是需要腿部力量把身体向前拉。这种挺直的姿态就是我们提倡的良好跑姿。

和步频的概念比较类似，虽然没有一个对所有人来说都完美的跑姿，但是在跑步过程中保持挺拔的身体姿态对提高速度是有较大影响的。对于不太在乎提高速度的跑者来说，身体会基于跑者当下的跑步能力、身体状况和跑步习惯，去自发形成一种能耗最低，身体压力最小的跑步姿态。但对于希望提高速度的跑者来说，调整自己的状态，让身体能够习惯和适应挺拔的跑步习惯同样重要。

如果想感受一下这个姿势，可以尽力举高手臂，不踮脚，尝试去拿取超过手指高度的物品；之后，绷紧臀部和背部，缓慢将手臂放回到身体两侧。

现在把视线投向自己的双脚脚面，应该可以看到脚背最高点绑扎鞋带的位置。如果看不到，继续收紧臀部，胸部向前挺，身体轻微前倾以看到自己脚面，此时注意重心从脚跟向脚弓处的转移。

习惯一下这个挺直的姿态，稳定住身体的平衡向前小幅度跑跳，保持从头到脚还是一条直线，继续感受身体重心前移至脚趾位置。

注意身体前倾时并不是从脚踝处开始，而是以髋关节为支点的倾斜。倾斜的同时保持躯干平衡。跑步过程中身体的微微前倾能够帮助推动身体，让触地脚落在身体重心下方发力，蹬动后把身体前推。

综合上面的三个训练，在提高跑步节奏的同时，也优化自己的跑步姿态，久而久之，身体的运动习惯和状态就会相应发生变化，自然也会优化出更适合的步频和跑步节奏，同时持久性地提高跑步能力和跑步配速。

不用刻意追求特定的步频和跑姿，在适应了上面三个训练之后，再观察自己的跑步动作与步频数值，一定会带给你成功的喜悦！

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作者 ｜ 呼噜爸爸

编辑 ｜ 一仟流