三、决定心肺耐力的三大因素

心肺耐力在跑者的三大素质中占据决定性地位，心肺耐力主要是由心肺机能、血液中血红蛋白含量和肌肉利用氧气能力三大因素决定。

其中心肺机能最为重要，所以跑者必须要有一颗强大的心脏，而呼吸功能一般不是限制心肺机能的决定性因素，呼吸重在提高呼吸效率和通气效率。

陈发言医生对跑者的平板测试全程记录

（至文末处了解课程内容）

氧气在血液中运输必须与血红蛋白结合，所以血红蛋白含量越高，氧气运输效率越高，这也是为什么一些马拉松运动员非法注射促红细胞生成素这一兴奋剂的重要原因，因为这样可以直接提高红细胞数量和血红蛋白含量。

肌肉利用氧气能力这是由肌肉中毛细血管密度、线粒体数量（细胞的能量工厂）、肌纤维类型、氧化酶活性等所决定；

总体而言，正确的耐力训练和适度的力量训练可以帮助跑者提高肌肉利用氧气能力。

决定心肺耐力的三大因素

四、正确合理跑姿应当具备的三大特征

正确合理的跑姿对于改善跑步体验、提升跑步经济性、减少伤痛等将发挥重要作用，每个人甚至包括优秀运动员的跑姿都未必完全相同，所以可能并不存在所谓最佳跑姿一说；

只要跑姿符合生物力学的基本原理，正确合理就已经足够好了。

正确合理的跑步技术应当体现为核心稳定、动作协调、着地轻盈。

所谓 核心稳定 是指：跑步过程中躯干稳定，良好的核心稳定性可以为上肢摆臂下肢摆腿提供最佳力学支点，从而减少用力损失，提升跑步经济性；

所谓 协调 是指：跑步过程中两腿蹬摆动作协调，跑步动作特点是双腿动作在时间和空间中交替往前迈出，这就需要高度的动作协调性；

所谓 轻盈 则是指：着地轻盈，沉重的着地当然就会导致地面冲击力的增大。

正确合理跑姿应当具备的三大特征

五、通过跑步获得健康提升耐力的三大要素

通过跑步收获健康、提升耐力显然不是靠跑几步就能实现的，你需要以一定强度持续一定时间、有规律地去跑才能获得最大限度的耐力提升。

这就是跑步的三大要素，运动强度（Intensity）、持续时间（Time）和频率（Frequency），这也是心肺耐力运动处方的三大要素。

按照美国身体活动指南和世界卫生组织身体活动指南的基本要求，每周积累75分钟是保持健康所需要的最低运动量，跑步基本上是一种大强度运动，每周跑步3次，每次25分钟左右，大约3-4公里，就足够有益健康，跑得越多，健康收益越大。

如果你是一名马拉松跑者，每周75分钟跑步显然是远远不够的，可能一次LSD训练就会超过75分钟。

选择天天跑步还是隔天跑步，跑得快还是慢，跑的时间长还是短并没有统一要求，而是根据个人情况、训练计划选择适合自己的跑步时间、强度和频率。

但对于大众而言，轻松跑、隔天跑、每次20来分钟，养成跑步习惯就已经非常不错了。

通过跑步获得健康提升耐力的三大要素

六、科学规范跑步的三大流程

很多跑者穿上跑鞋就开始跑步，跑完就回家，这是跑步不够规范的表现。

正确科学地跑步是由跑前热身、主体训练和跑后拉伸三大流程组成，缺一不可。

跑者可能会问，不做跑前热身和跑后拉伸我不也正常跑步吗？

的确，不做热身和拉伸是不影响跑步本身，但不做热身，你跑步时进入状态比较慢。容易发生“极点”现象，而不做跑后拉伸则影响恢复，导致肌肉弹性下降，为伤痛埋下隐患。

所以说，科学规范的跑步不能缺乏跑前热身和跑后拉伸环节，这是一名严肃跑者应该具备的素养。

科学规范跑步的三大流程