七、正确规范的跑前热身由三部分组成

如果把热身做规范做到位，至少可以获得以下好处：

唤醒机体，升高体温，降低软组织粘滞性，激活肌肉，调动心肺，促进关节滑液分泌，减少岔气现象，促进身体散热等等。

要实现上述好处，不是随便动动胳膊扭扭腰就能达到的，掌握科学正确的热身方法也显得十分重要。

原地模拟跑、肌肉动态牵拉外加肌肉激活是被主流认可的热身方式。

所谓原地模拟跑就是模拟跑步动作在原地进行的跑步练习，热身的第二步就是肌肉动态牵拉。

肌肉动态牵拉与静态牵拉相对应，是指在完成一系列动作过程中，有控制的将肌肉牵拉较短时间（1-2秒）并重复8-12次的拉伸方法，它可以在短时间内有效地拉伸多块肌肉，能有效增加关节活动度。

完成上述两个步骤之后，再进行几个肌肉激活动作效果更佳。

正确规范的跑前热身由三部分组成

八、跑后拉伸三要素

跑后拉伸是消除疲劳、梳理肌肉、改善肌肉弹性的重要方式，跑后拉伸既是柔韧训练的主要内容，也是跑后恢复的重要形式；

很多跑者几乎不做跑后拉伸，或者草草了事，这带来的最大问题是肌肉弹性下降后使得伤痛发生概率增加。

跑后拉伸应当将下肢肌肉都进行完整拉伸，在拉伸强度方面，以产生牵拉感或者微痛感为度，并非越痛拉伸效果越好，

一次拉伸时间以15-30秒为最佳，拉伸时间也并非越长越好，在拉伸次数方面，一个部位不是只拉伸一遍就可以了，而是要重复拉伸2-3次；

这样下来，跑后拉伸一般需要至少需要持续15-20分钟。

跑后拉伸三要素

九、跑步训练需要进行的三种跑法

如果只是跑步健身，那么你完全可以只是以固定速度完成固定距离的跑步，十年如一日都没有任何问题，但如果你希望不断提升自己的耐力，在马拉松比赛中PB，那么这样的跑步方式就是远远不够的了。

跑步训练和跑步健身是两个完全不同的概念。

如果你希望在马拉松比赛中破4、破3，那么你需要在你的训练中融入有氧跑、混氧跑和无氧跑三种跑法。

有氧跑 主要是指以身体有氧氧化系统供能为主的运动，其中又包括轻松跑和马拉松配速跑两种跑法；

轻松跑 心率介于65%—78%最大心率，马拉松配速跑心率高一些，介于78%—88%最大心率，但仍然属于有氧跑的范畴；

混氧跑 则是指有氧供能系统和无氧供能系统混合供能，这时体内会有一定的乳酸堆积，但乳酸值不会一直上升，此时心率介于89%-92%区间，这种训练有时又被称为速度耐力训练或者抗乳酸训练，一般持续时间不会超过半小时；

无氧跑则是指以无氧供能系统供能为主，体内会有明显的乳酸堆积且呈现上升趋势，这种强度下配速很快，但你会因为乳酸堆积带来的极端难受感而终止跑步，此时心率介于97%-100%最大心率；

间歇跑、冲刺跑都是典型的无氧跑，一般持续30秒-3分钟左右。

跑步训练需要进行的三种跑法

十、预防跑步伤痛的三个关键

对于跑者而言，跑步最大的问题恐怕并不是无法减肥、没效果、无法提高，而是伤痛，85%的跑者曾经或者正在经历伤痛便是证明。

作为单一动作不断重复的运动，积累性负荷对于身体局部产生的压力正是导致伤痛的主要原因。

预防跑步伤痛关键是要做到以下三点：

第一：跑姿合理，正确合理的跑姿可以有效缓冲地面冲击和吸收能量，从而将积累性负荷减至最小；

第二：提高身体承受负荷的能力，也即强化体能，特别是加强力量对于预防伤痛很有意义；

第三：让身体能力与跑量匹配，有多大能耐就跑多远距离。

跑量合理主要是要预防过量运动，比如在准备不足的情况下跑马，一些跑者跑完一场马拉松身体这里痛那里痛的根源就是一次马拉松的量大大超出了身体承受能力；

其次是要防止跑量增长过快，一般周跑量增长10%是较为合理的，超过50%会使得伤痛发生风险大大增加。

所以预防伤痛的关键是处理好跑量与身体能力的之间的关系，并不说跑量不能大不能增长，而是跑量要和身体能力匹配。

预防跑步伤痛的三个关键