来自小红书FITSIS

3️⃣仰卧蹬腿（每侧6-8次，每天3组）

动作要领：仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子！

吸气，准备，呼气，腿慢慢向远处蹬

腹部加强训练

平板支撑（每天3次，每次20秒左右）

动作要领：不同于我们所知道的平板支撑，双膝并拢，双脚踮起，双手分开支撑，与肩同宽，骨盆后倾，收腹，深呼吸！

盆底肌训练也叫凯格尔运动，凯格尔运动常被用来预防阴道脱垂以及子宫脱垂。通过锻炼，可以有一定的缓解作用，重点贵在坚持。

凯格尔运动好处多

提肛法

吸气时，提肛缩腹，做肛门上收动作，停留8-10秒再放松。每次10-15分钟，每日3次，每天总计150~200次，各个场景都可以做。

缩阴法

每次缩紧阴道持续8~10秒再放松。（想象下在小便的过程中，暂停小便几秒钟，就是那样收缩。）

但注意不要在小便时练习，会导致尿不干净。可以在乘坐地铁公交还是日常行走，随时随地都可以练习。

盆底肌训练不仅可以改善盆底肌肉的张力和阴道周围肌肉，还可以帮助阴道恢复弹性，对“爱爱”有所帮助，对于预防年老后的尿失禁也是有帮助哦。

产后恢复的黄金期一般在生完孩子后的半年内或一年内。

因为这个时期，我们的身体会分泌一种松弛素，这种松弛素会使肌肉和韧带在产后半年内依然有比较好的弹性，骨盆就更加容易修复闭合。所以这个时期来做恢复是最容易取得成效的。

当然我们要端正心态，产后修复最核心的目的不是甩掉赘肉，而应该是修复，让腹直肌、深层核心肌群等，恢复到孕前的状态。

如果是顺产的妈妈，一般 28 天左右就可以开始训练了；如果是剖腹产的妈妈，可以在产后 6 周～8 周左右进行修复、瘦身训练。