新手开始力量训练，背部绝对是一大难题。这个眼睛看不到的部位，想要在训练时主动收缩太难了。

练背时没感觉，是因为生活中缺乏对背部肌肉的有效募集，所以到了正儿八经训练的时候，你不知道如何让动作和肌肉之间建立起联系，而是习惯了手臂主导发力。

手臂发力在上肢训练中难以避免：练胸的时候需要“推”，肱三头肌要发力；练背的时候需要“拉”，肱二头肌要发力。所有需要手腕握紧的器械，小臂得发力……

手臂作为躯*延伸，必然要传导和承受力量。所以练背之后的第二天手臂酸胀是十分正常的。但如果：手臂比背部更酸胀，那绝对说明你的动作训练有问题，你的背部训练效率很低。

想要减少手臂发力，削弱它在背部训练中的“主导地位”，可以从握法和辅助这两个点突破。

第一个办法是改变握法。握住把手的时候，我们大都习惯大拇指和四指分开、将把手卡在虎口位置。这种握法更加稳定，但稳定的代价是小臂发力增加，尤其是训练的中后段，背部力量变弱。