来源：【生命时报】

西安交通大学第二附属医院临床营养科副主任 刘红梅 □石海丹

编者的话：随着年龄增长，老人的牙床萎缩、牙齿脱落，会影响食物的咀嚼。同时，胃酸、消化酶分泌减少，胃肠道消化吸收功能逐渐衰退，影响对钙、铁和B族维生素等营养素的吸收。因此，老人尤其是高龄老人的食物，在烹饪上应格外讲究一些，将食物切小切碎，或延长烹调时间，增加食物的软烂度，有助于老人更好吸收营养，保持身体硬朗。

全谷打粉打浆

小米、玉米、燕麦、全麦粉等全谷物，相对精米白面，含有更多维生素、矿物质和膳食纤维。但它们口感相对粗糙，不易咀嚼，对老人来说，消化负担相对较重。3个方法有助于将全谷物做得松软、好吸收：1.烹饪前先浸泡一下，蒸饭、煮粥时适当多放点水，用电压力锅来做会更软烂;2.用料理机打成粉，混入精制小麦粉中，做成杂粮面制品;3.用豆浆机打成糊糊来喝，比如黄豆燕麦浆、山药糙米糊，好喝又有营养。为减少烹饪中营养元素的流失，建议淘洗次数不宜过多，不要用力搓揉;蒸饭时避免捞蒸的方式，即丢弃米汤后再蒸;制作面食时不应加碱，避免破坏B族维生素。

鱼虾蒸比煮好

水产类一般高蛋白低脂肪，肌原纤维细短，水分含量高，口感柔软细腻，本就比畜禽类更易消化吸收。烹饪时建议采用煮、蒸等方法。煮对鱼虾中的营养素破坏相对较小，但会使水溶性维生素和矿物质溶于水中，汤汁不宜完全丢弃。蒸时可溶性营养素的损失相对煮来说更少，更为推荐。不管蒸还是煮，时间不宜过长，以免肉质变硬。将鱼虾做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾滑等也不错。

蛋类一定要嫩

蛋类是老人补充优质蛋白的好食物，烹饪时注意不要做老了，因为加工时间过长会使蛋类口感变硬，不利于老人充分咀嚼，增加消化难度，还会产生硫化氢，带来一种轻微的臭味。老人最佳吃蛋方式是蒸蛋羹，细腻软嫩。煮蛋也可以，但要保证嫩，可将鸡蛋放冷水中，水量刚刚没过鸡蛋;大火煮到沸腾，立刻关火，继续焖4~8分钟即可。有胆囊、胰腺疾病的老人不宜吃煎蛋。

坚果入菜做粥

坚果富含不饱和脂肪酸、维生素E，有助老人保护心脑血管。推荐老人以炖、蒸、煮烹饪坚果，可直接煮或煨汤，做成煮花生、银耳花生羹;可与谷物一起煮粥、蒸饭，如核桃花生大米粥;可与肉类、蔬菜一起烧煮，如板栗烧鸡、白果炖排骨、松仁炒西芹;可以碾碎成粉，如芝麻粉、核桃粉、花生粉，用开水冲服，或放入稀饭、牛奶、酸奶中。

豆类浸泡发芽

不少老人反映，吃豆子易打嗝、腹胀、腹痛，这是因为豆子中的低聚糖被肠道细菌发酵后，产生了气体。因此，老人烹饪豆子时应注意：1.整粒熟大豆的蛋白质消化率为65%左右，但加工成豆浆、豆腐后，消化率可提高到80%以上，因此吃豆制品比吃整粒熟大豆营养价值高;2.烹饪前充分浸泡，再与谷类同煮成粥，两者能实现蛋白质互补，更好吸收;3.豆类发芽后，维生素含量有所增加，炒着吃香脆可口，也更易消化;4.红豆、绿豆等经煮软、翻炒，可制成豆沙，做成点心、风味小吃;5.用豆类煮汤，比如黄豆猪蹄汤、绿豆南瓜汤，有助软化其粗纤维，充分加热还能破坏抗胰蛋白酶等抗营养物质，提高消化率。

畜禽切丝挂糊

肉类是蛋白质和脂肪的重要来源，对老人维持肌肉、免疫力至关重要。把肉类做得松软、嫩滑，老人吃起来不费劲，也更容易消化吸收，建议记住几点：1.把肉切得细薄一点，如肉丝、肉片、肉末，还要注意刀工，横切牛羊、竖切鸡鸭、斜切猪肉;2.将切好的肉裹上一层淀粉，既能“锁住”肉中的水分，也能保护其中的营养成分;3.多采用烧、炖、焖、蒸，小火加热，有助于蛋白质软化;4.如果炒的话，尽量缩短加热时间，运用旺火快炒，确保刚熟即起，不要炒得太久，不然肉质变柴，还可能产生致癌物;5.烹调肉类时加点醋，有保护维生素、促进钙溶出的作用。需提醒的是，南方地区居民有喝汤弃肉的习惯，实际上，肉的营养价值比汤高得多，因此既要喝汤更要吃肉。

蔬果做馅熟吃

果蔬是维生素、矿物质、膳食纤维等生物活性物质的良好来源，足量摄入对老人至关重要。买叶菜时，最好选购鲜嫩的，烹饪时切细，也可以做成馅，与其他食物一同制成菜粥、饺子、包子、蛋羹等;炒菜时可以少量勾芡，使蔬菜鲜嫩;有些蔬果质地较硬，也可以粉碎榨汁食用，但一定要现榨现吃，否则营养会流失;水果加热食用，更容易咀嚼，也能减少对肠道的刺激，尤其适合吃点生冷就不舒服甚至拉肚子的老人。

为了更好地保留蔬菜中的营养物质，烹饪时还应注意以下几点。1.先洗后切。尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡。切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失。洗净后尽快加工处理、食用。2.急火快炒。尽量缩短蔬菜的加热时间，但有些豆类蔬菜，如四季豆，需要充分炒熟。3.开汤下菜。水煮开后，蔬菜再下锅更能保留水溶性维生素。4.炒好即食。己经烹调好的蔬菜应尽快食用，现做现吃，避免反复加热。

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