第二节课

第一步：腿脚动作

先准备好一个游泳圈放在地上，上半身趴在游泳圈上，双腿伸直，膝盖处自然打开。

动作一（收）：脚背绷直，小腿向臀部方向尽力弯曲收紧。

动作二（翻）：脚掌用力向外翻，如下图。

动作三（蹬）：脚掌保持外翻状态，小腿用力向两侧蹬出，脚趾着地，膝盖悬空。

动作四（夹）：双腿划弧向中间夹拢，保持脚掌姿势不变，膝盖悬空。

以上动作重复练习10次。在岸上动作一定要练习标准熟练，因为在水里有阻力，还要憋气，一心几用难度更大。

第二步：水中腿脚练习

拿好游泳圈，面对池壁。双臂搭在泳圈上，吸气，埋头入水，肩膀放松，身体自然漂浮，腿脚开始做岸上动作，连续2次，感受泳圈因腿部动作产生向前推力与池壁碰撞的感觉。抬头出水吸气，再重复练习5次。

第三步：水中向前漂游

背对池壁，向前游10米，一共练习10个来回。动作就是重复第二步动作，要求腿部动作连续两次后换一次气，连续腿部动作。不会自然换气的，可以一直憋气游到不能再憋气时抬头起身。我就属于不能自然换气的，只要一抬头吐气吸气，腿就会往下沉，等到头埋入水中再动腿就比较难浮上来，腿脚动作会乱掉，身体也会向一边倾斜。还是要多多练习才行。

今天的学习就到这里了，说说我运动后的感觉，腰酸背痛，肩膀，腹部和腿也痛，更不可思议的是连膝盖都痛，充分证明游泳做为一项全身性运动真不是吹的，回头要问问教练膝盖痛是不是正常滴，可怜我这个最不爱运动的人，为了小崽子也是拼啦[捂脸][捂脸][捂脸]