4小时00分内——
第一周（8月19日-8月25日）
周二：有氧：14公里
周四：有氧：16公里
周五：休息或慢跑：10公里
周日：有氧：20公里
第二周（8月26日-9月01日）
周二：有氧：16公里
周四：混氧：12公里
周五：慢跑：10公里
周日：有氧：25公里
第三周（9月02日-9月08日）
周二：慢跑：12公里
周四：混氧：16公里
周日：有氧：22公里
第四周（9月09日-9月15日）
周二：慢跑：14公里
周四：有氧：12公里
周日：有氧：26~30公里
第五周（9月16日-9月22日）
周二：有氧：12公里
周四：慢跑：16公里
周日：混氧：22公里
第六周（9月23日-9月29日）
周二：慢跑：14公里
周四：有氧：16公里
周日：慢跑：25公里
第七周（9月30日-10月06日）
周二：有氧：14公里
周四：混氧：12公里
周日：有氧：30公里
第八周（10月07日-10月13日）
周二：慢跑：12公里
周四：有氧：12公里
周五：休息或慢跑：10公里
周日：有氧：16公里
第九周（10月14日-10月20日）
周二：慢跑：12公里
周四：混氧：12公里
周五：慢跑：10公里
周日：混氧：20公里
第十周（10月21日-10月27日）
周三：有氧：10公里 400米x3次，间歇时间：2分/个
周五：慢跑：10公里
周日：比赛
5小时00分内——
第一周（8月19日-8月25日）
周二：有氧：12公里
周四：有氧：14公里
周日：有氧：16~20公里
第二周（8月26日-9月01日）
周二：有氧：12公里
周四：混氧：12公里
周日：有氧：20公里
第三周（9月02日-9月08日）
周二：慢跑：12公里
周四：有氧：16公里
周日：有氧：22~24公里
第四周（9月09日-9月15日）
周二：慢跑：14公里
周四：有氧：12公里
周日：有氧：26公里
第五周（9月16日-9月22日）
周二：有氧：12公里
周四：慢跑：16公里
周日：混氧：20公里
第六周（9月23日-9月29日）
周二：慢跑：14公里
周四：有氧：12公里
周日：慢跑：25公里
第七周（9月30日-10月06日）
周二：有氧：14公里
周四：混氧：12公里
周日：有氧：30公里
第八周（10月07日-10月13日）
周二：慢跑：12公里
周四：有氧：10公里
周日：有氧：16公里
第九周（10月14日-10月20日）
周二：慢跑：12公里
周四：混氧：10公里
周日：混氧：20公里
第十周（10月21日-10月27日）
周三：有氧：10公里
周五：慢跑：10公里
周日：比赛
6小时00分内——
第一周（8月19日-8月25日）
周二：有氧：12公里
周四：有氧：14公里
周日：慢跑：16公里
第二周（8月26日-9月01日）
周二：有氧：12公里
周四：有氧：12公里
周日：慢跑：20公里
第三周（9月02日-9月08日）
周二：慢跑：12公里
周四：有氧：14公里
周日：慢跑：22公里
第四周（9月09日-9月15日）
周二：慢跑：14公里
周四：有氧：12公里
周日：慢跑：25公里
第五周（9月16日-9月22日）
周二：有氧：12公里
周四：慢跑：16公里
周日：混氧：16公里
第六周（9月23日-9月29日）
周二：慢跑：14公里
周四：有氧：12公里
周日：慢跑：25公里
第七周（9月30日-10月06日）
周二：有氧：14公里
周四：混氧：12公里
周日：慢跑：26~30公里
第八周（10月07日-10月13日）
周二：慢跑：12公里
周四：有氧：10公里
周日：有氧：14公里
第九周（10月14日-10月20日）
周二：慢跑：12公里
周四：混氧：10公里
周日：混氧：16公里
第十周（10月21日-10月27日）
周三：有氧：10公里
周五：慢跑：10公里
周日：比赛
【半程马拉松篇】
慢跑配速：心率130~140次/分左右
有氧配速：半马PB配速 20秒/公里左右
混氧配速：半马PB配速 10秒/公里左右
间歇配速：心率180~195次/分左右
1小时30分内——
第一周（8月19日-8月25日）
周二：有氧：14公里
周四：混氧：12公里
周五：慢跑：10公里
周日：有氧：16公里
第二周（8月26日-9月01日）
周二：有氧：12公里
周四：间歇：1000米x6次，间歇时间：3分30秒/个
周五：慢跑：10公里
周日：有氧：18公里
第三周（9月02日-9月08日）
周二：慢跑：10公里 400米x6次，间歇时间：2分/个
周四：有氧：12公里
周五：休息或慢跑：12公里
周日：间歇：2000米x3次，间歇时间：6分/个
第四周（9月09日-9月15日）
周二：慢跑：12公里
周四：混氧：14公里
周日：有氧：18公里
第五周（9月16日-9月22日）
周二：有氧：10公里 800米x2次，间歇时间：5分/个
周四：慢跑：16公里
周五：休息或慢跑：12公里
周日：混氧：20公里
第六周（9月23日-9月29日）
周二：慢跑：12公里
周四：有氧：14公里
周日：间歇：2000米x4次，间歇时间：10分/个
第七周（9月30日-10月06日）
周二：慢跑：12公里
周四：有氧：16公里
周五：慢跑：10公里
周日：有氧：22公里
第八周（10月07日-10月13日）
周二：慢跑：12公里
周四：有氧：12公里
周五：休息或慢跑：10公里
周日：有氧：12公里 300米x6次，间歇时间：3分/个
第九周（10月14日-10月20日）
周二：慢跑：12公里
周四：混氧：10公里 400米x3次，间歇时间：2分/个
周五：慢跑：10公里
周日：混氧：14公里
第十周（10月21日-10月27日）
周三：有氧：10公里 400米x3次，间歇时间：2分/个
周五：慢跑：10公里
周日：比赛
