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马拉松比赛前怎么训练(马拉松初学者训练计划)

来源:原点资讯(www.yd166.com)时间:2022-11-14 14:56:19作者:YD166手机阅读>>

又到了跑马报名旺季,不管你是犹豫旁观的新人还是初尝马拉松滋味的小白亦或身经百战的跑马达人,我为你准备了一份满满的干货,那么马拉松比赛前后我们该注意些什么呢?

马拉松比赛前怎么训练,马拉松初学者训练计划(1)

赛前:

赛前一个星期:配速不减,减少糖类摄入

赛前两三天:减量跑,好好休息保证睡眠

赛前三个小时做好准备:

1、早起,要根据自己住所离赛道的起点的距离,提早起床,及时赶赴起点。

2、早餐,早餐要在比赛前2.5-3小时内,应和往常一样相等的量,只是相对多吃些糖类,使自身的营养和能量完全满足全程跑的需要。

3、凡士林,准备活动前,在皮肤易磨处(腋下、乳房、大腿内侧)涂以凡士林,以减少摩擦。

4、准备活动,赛前1小时开始做准备活动。准备活动要充分,要注意将各肌肉群和各关节活动开,准备活动时间要适当延长,活动强度可适当加。

赛中:

1、起跑,在比赛起跑出发时不必争先恐后,蜂拥向前。前排运动员应该适当加速,以免阻挡后排运动员。后排运动员先慢跑,待前排运动员加速拉开间隔后再加速。

2、控制速度,根据本人的情况合理分配体力。开始不要跑得太快,最好采取匀速跑,忽快忽慢容易消耗体力,一般不宜采用。

3、控制呼吸,呼吸的节奏要和跑速相协调。呼吸气要有适宜的深度。

4、控制心率,最好的方法是用心率来控制安排比赛的速度,一般分为三段:

0 - 20KM: 130-150次/分钟

20 - 35KM: 145-170次/分钟;

35 - 结束:170-最大心率。

5、补水,感到口渴再喝水。跑步时导致人体缺钠的原因不是没有喝水或功能饮料,而恰是喝水喝饮料过多。跑步时口渴才喝水可以防止过度消耗水分,在耐力训练中,这是最安全的补水方式。

赛后:

10分钟注意事项

1、到达终点后不要立即停止运动,要继续慢跑一段时间,使身体逐渐安静下来,以防止“重力性休克”。

2、比赛结束后要先领取衣服,擦干身上的汗水,换上干衣服,注意保暖,以免感冒着凉。再领取成绩证书,奖品或纪念品。

3、赛后及时适当的补充食物、糖分及水。

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