除此以外,跑友为了能够在比赛日顺利完赛、并正常发挥,在马拉松赛事较为集中的比赛期(比如上半年3-5月,下半年9-11月)进行马拉松配速跑也是必不可少的。
过渡期的主要目的:使机体恢复休息,通过低强度、较小量的训练进行积极性的休息,运动员能够从心理、生理等方面消除疲劳。
并总结上一周期的训练经验与教训,为下一周期训练提供参考依据。所以在过渡期跑友可以进行慢跑或其他类型的运动,主要以心情愉悦为主。
三、马拉松周期训练方法——四种跑法
1、LSD
有氧耐力跑的是在65%—78%最大心率或者在此心率相对应配速下进行30—150min的训练。
LSD是有氧耐力跑的主要训练方式,也是跑友平时跑步主要的训练方法,它的训练目的是为了发展基础耐力、储备体能,从而为马拉松比赛以及后期训练打下坚实基础。
2、马拉松配速跑
马拉松配速跑又被称为有氧动力跑,其本质是模仿马拉松比赛时的配速,其主要目的提高训练强度,其强度会略高于有氧耐力跑,这个速度就是你在马拉松比赛时使用的配速。
训练强度在79%—87%最大心率或者此心率配速下持续40—110分钟。
3、乳酸阈跑
乳酸阈跑训练是一种较为艰苦的训练方法。其目的在于跑训练可以加强身体对乳酸的清除能力,减少乳酸堆积,使乳酸在体内处于可控制的水平,提升有氧耐力空间。
训练强度在88%—90%最大心率进行20分钟训练,或者每一组只进行5分钟,进行四组训练,组间休息1分钟。